Plank tal-ġenb

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Obliques

Introduzzjoni għall- Plank tal-ġenb

Is-Side Plank huwa eżerċizzju ta 'tisħiħ tal-qalba li jimmira l-oblikwi, t'isfel tad-dahar, u l-ġenbejn, jippromwovi bilanċ u stabbiltà aħjar. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi modifikat biex jaqbel mal-kapaċità tiegħu. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju mhux biss biex itejbu s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba tagħhom iżda wkoll biex itejbu l-qagħda ġenerali tagħhom u jnaqqsu r-riskju ta 'korrimenti tad-dahar u tas-sinsla.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank tal-ġenb

• Proponja ġismek fuq il-minkeb, kun żgur li tkun direttament taħt l-ispalla tiegħek u driegħek tkun ċatta mal-art.
• Neħħi l-ġenbejn mill-art, u toħloq linja dritta minn rasek sa saqajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal kemm tista ', żomm il-ġenbejn tiegħek mgħollija u ġismek f'linja dritta.
• Niżżel lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u mbagħad taqleb il-ġnub biex irrepeti l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank tal-ġenb

• Involvi l-qalba tiegħek: Il-plank tal-ġenb huwa eżerċizzju ewlieni u għandu jinħass fil-muskoli tal-qalba tiegħek. Jekk qed tħoss ir-razza fl-ispalla jew fid-driegħ, x'aktarx li ma tiddaħħalx il-qalba tiegħek sew. Biex tagħmel dan, iġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tiegħek u agħfas il-muskoli tal-glute tiegħek. Dan jgħinek iżżomm l-istabbiltà u l-bilanċ.
• Żomm Għonqek Newtrali: Evita li tisforza għonqek billi tħares 'il fuq jew 'l isfel. Minflok, żomm ħarsa dritt 'il quddiem, b'għonqek f'pożizzjoni newtrali. Dan jgħin biex jevita tensjoni bla bżonn fuq għonqek.
• Ibda bil-Modifiki: Jekk int Bidu, huwa aħjar li tibda b'modifiki bħall-irkoppa

Plank tal-ġenb FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank tal-ġenb?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Side Plank. Madankollu, jista 'jkun ta' sfida għall-ewwel peress li teħtieġ ċertu ammont ta 'saħħa tal-qalba u l-ispalla. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'perjodi iqsar ta 'żmien u jiżdiedu gradwalment hekk kif is-saħħa tagħhom titjieb. Huwa wkoll importanti li tiġi żgurata forma xierqa biex tiġi evitata korriment. Jekk huwa diffiċli wisq, hemm verżjonijiet modifikati tas-Side Plank li jistgħu jkunu aktar faċli għal dawk li jibdew.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank tal-ġenb?

• Il-Plank tal-Ġenb tar-Riġel Mgħolli: Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank tal-ġenb, għolli s-sieq ta 'fuq kemm tista', li żżid sfida żejda għall-oblikwi u l-muskoli tar-riġel.
• Il-Plank tal-Ġnub b'Rotazzjoni: F'din il-verżjoni, tibda f'pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb u mbagħad iddawwar il-ġisem biex iġġib il-minkeb ta' fuq sa l-minkeb ta 'isfel, li jaħdem il-qalba b'mod aktar intensiv.
• The Side Plank with Hip Dips: Dan jinvolvi tgħaddas ġenbejn tiegħek lejn l-art u mbagħad jerfgħuhom lura għal darb'oħra, li jipprovdi workout addizzjonali għall-oblikwi.
• The Star Side Plank: Din hija varjazzjoni avvanzata fejn tibbilanċja fuq naħa waħda u t-tarf ta 'sieq waħda filwaqt li testendi d-driegħ u r-riġel l-oħra 'l barra, u tifforma forma ta' stilla

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank tal-ġenb?

• "Russian Twists" huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta s-Side Plank peress li jimmiraw lejn l-oblikwi, l-istess muskoli li jinħadmu fis-Side Plank, u b'hekk itejbu s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba ġenerali.
• "Mountain Climbers" jikkumplimenta s-Side Plank billi jippromwovi l-istabbiltà u s-saħħa tal-qalba, filwaqt li jinkorpora wkoll element kardjovaskulari li jista 'jgħin biex itejjeb ir-reżistenza, xi ħaġa li tista' tkun ta 'benefiċċju biex iżżomm il-pożizzjoni Side Plank għal perjodi itwal.