Plank tal-ġenb

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Obliques

Introduzzjoni għall- Plank tal-ġenb

Is-Side Plank huwa eżerċizzju qawwi li primarjament isaħħaħ l-oblikwi, iżda wkoll jinvolvi l-ispallejn, il-polz u l-ġenbejn, u jippromwovi l-bilanċ ġenerali u l-istabbiltà tal-qalba. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, b'modifiki disponibbli għal dawk li jibdew u sfidi għal dawk li jeżerċitaw avvanzati. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan għax jgħin biex itejjeb il-kundizzjoni funzjonali għal attivitajiet ta 'kuljum, itejjeb il-prestazzjoni fl-isports, u jassisti fil-prevenzjoni ta' korrimenti billi jippromwovi fiżika b'saħħitha u bilanċjata.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank tal-ġenb

• Proponja ġismek fuq il-minkeb, filwaqt li tiżgura li l-minkeb tiegħek ikun direttament taħt l-ispalla tiegħek.
• Issikka l-muskoli tal-qalba tiegħek u mbagħad għolli l-ġenbejn sakemm ġismek ikun f'linja dritta minn ras għal saqajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal kemm tista ', żomm qalba stretta u żżomm ġenbejn tiegħek imneħħija.
• Niżżel bil-mod ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank tal-ġenb

• Involvi l-qalba tiegħek: Involvi l-muskoli tal-qalba tiegħek matul l-eżerċizzju. Dan mhux biss jgħin biex iżomm il-bilanċ tiegħek iżda jiżgura wkoll li l-muskoli t-tajbin qed jinħadmu. Żball komuni huwa li tħalli l-ġenbejn jegħreq lejn l-art, li jista 'jgħaqqad il-parti t'isfel tad-dahar. Biex tevita dan, imbotta b'mod attiv il-ġenbejn 'il fuq, billi żżomm ġismek f'linja dritta minn ras għal saqajk.
• Żomm l-Allinjament tal-Għonq: Żomm l-għonq f'linja mas-sinsla tiegħek. Żball komuni huwa li tħalli r-ras tinżel 'il quddiem jew timbottaha lura, tisforza l-għonq. Tista' tevita dan billi tiffoka fuq punt fiss quddiemek.
• Nifs: Tżommx in-nifs waqt li twettaq il-plank tal-ġenb. Huwa essenzjali li

Plank tal-ġenb FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank tal-ġenb?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-pjanċi tal-ġenb. Madankollu, jista 'jkun ta' sfida għall-ewwel peress li teħtieġ saħħa u bilanċ tal-qalba. Dawk li jibdew jistgħu jibdew b'verżjonijiet modifikati tal-pjanċi tal-ġenb, bħal jagħmluha fuq l-irkopptejn jew b'sieq waħda fuq l-art għall-appoġġ. Hekk kif jibnu s-saħħa, jistgħu javvanzaw lejn il-plank tal-ġenb sħiħ. Huwa importanti li tiftakar li żżomm forma xierqa biex tevita korriment u biex tikseb l-aktar benefiċċji mill-eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank tal-ġenb?

• Side Plank b'Leg Lift: F'din il-varjazzjoni, tgħolli s-sieq ta 'fuq tiegħek lejn is-saqaf filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank tal-ġenb.
• Side Plank bi Twist: Din il-varjazzjoni żżid twist mal-plank tal-ġenb standard billi tilħaq id-driegħ ta 'fuq tiegħek taħt ġismek u mbagħad lura sas-saqaf.
• Side Plank ma Hip Dips: Dan jinvolvi tgħaddas il-ġenbejn tiegħek lejn l-art u mbagħad jerfgħuhom lura, u żżid sfida żejda għall-oblikwi tiegħek.
• Side Plank b'Arm Reach: F'din il-varjazzjoni, int tilħaq id-driegħ ta 'fuq tiegħek fuq rasek, u toħloq linja minn idejk sas-sieq ta' isfel, u tisfida l-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank tal-ġenb?

• It-Twist Russu huwa eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta s-Side Plank, peress li jimmira l-muskoli oblikwu, itejjeb is-saħħa rotazzjonali u r-reżistenza li huma kruċjali biex iżżomm il-pożizzjoni tal-Side Plank.
• L-eżerċizzju tal-Kelb tal-Għasafar jikkumplimenta s-Side Plank billi jsaħħaħ l-istabbiltà u l-bilanċ tal-qalba, li huma fundamentali għall-eżekuzzjoni u l-manutenzjoni xierqa tal-pożizzjoni tal-Side Plank.