Pont

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Pont

L-eżerċizzju Bridge huwa workout li jibni s-saħħa li jimmira primarjament il-gluteus maximus, il-hamstrings, u l-qalba, li jgħin biex itejjeb is-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem, il-mobilità tal-ġenbejn u l-istabbiltà tas-sinsla. Huwa eżerċizzju ideali għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, inklużi dawk li jirrijabilitaw minn korrimenti jew dawk li sempliċement qed ifittxu li jtejbu r-rutina ta 'fitness tagħhom. In-nies jistgħu jkunu jridu jagħmlu eżerċizzji Bridge peress li jistgħu jgħinu biex itejbu l-qagħda, itaffu l-uġigħ fid-dahar, u jikkontribwixxu għall-bilanċ u l-istabbiltà ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pont

• Żomm saqajk mal-wisa 'tal-ġenbejn u erfa' bil-mod il-ġenbejn mill-art billi timbotta l-għarqbejn, u kun żgur li l-ispallejn, il-ġenbejn u l-irkopptejn jallinjaw f'linja dritta.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u kun żgur li l-qalba tiegħek tkun imqabbda u l-warrani tiegħek jingħafsu.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm il-forma xierqa kollha.

Konsigli għall-Eżerċitar Pont

• Pożizzjonament korrett: Imtedd fuq dahru b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Saqajk għandhom ikunu 'l bogħod mill-ġenbejn u qrib biżżejjed tal-warrani tiegħek biex tkun tista' tmiss l-għarqbejn tiegħek b'subgħajk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu korretta għall-eżerċizzju tal-pont.
• Involvi l-qalba tiegħek: Biex twettaq il-pont b'mod effettiv, għandek bżonn timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek. Hekk kif tgħolli l-ġenbejn mill-art, għafas il-glutes tiegħek u issikka l-muskoli addominali tiegħek. Dan jgħinek iżżomm bilanċ u stabbiltà waqt l-eżerċizzju.
• Evita Estensjoni eċċessiva: Żball komuni li jagħmlu n-nies huwa li jgħollu l-ġenbejn għoljin wisq, li jista 'jwassal għal estensjoni eċċessiva tan-naħa t'isfel tad-dahar. Biex tevita dan, iffoka fuq il-ħolqien ta 'dritta

Pont FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pont?

Iva, dawk li jibdew assolutament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Bridge. Huwa eżerċizzju kbir għat-tisħiħ tal-gluteus maximus, il-hamstrings, u l-muskoli tal-qalba. Hawn huma l-passi biex tagħmel dan: 1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ, saqajk ċatti mal-art, u dirgħajk maġenbek. 2. Imbotta ġenbejk 'il fuq lejn is-saqaf filwaqt li żżomm saqajk u l-ispallejn mal-art. 3. Agħfas il-glutes tiegħek fil-quċċata u żomm għal ftit sekondi. 4. Tbaxxi l-ġenbejn lura sa l-art. Ibda bi ftit repetizzjonijiet u żid gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. Dejjem ftakar li żżomm il-movimenti tiegħek ikkontrollati u ġismek allinjat. Jekk tħoss xi uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pont?

• Il-"Pont b'Saqajh Wieħed" jeħtieġ li tneħħi sieq waħda mill-art waqt li tkun qed twettaq il-pont, u b'hekk tiżdied l-isfida għall-istabbiltà u s-saħħa tiegħek.
• Il-"Bridge with Resistance Band" jinvolvi t-tqegħid ta 'faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox biex iżżid aktar reżistenza u tintensifika l-workout.
• Il-"Glute Bridge March" hija varjazzjoni fejn tgħolli irkoppa waħda għal sidirek waqt li tkun fil-pożizzjoni tal-pont, talterna s-saqajn bħallikieku timmarċja.
• Il-"Pont Elevat" jitwettaq bis-saqajn fuq wiċċ elevat bħal tarġa jew bank, u jżid il-firxa tal-moviment u l-livell ta 'diffikultà.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pont?

• Il-Glute Kicks huma eżerċizzju effettiv ieħor li jikkumplimenta l-Pont, peress li jimmiraw il-muskoli tal-gluteus, u jtejbu s-saħħa u l-istabbiltà meħtieġa għall-Pożi tal-Pont.
• L-eżerċizzju Dead Bug jikkumplimenta wkoll il-Pont billi jtejjeb il-koordinazzjoni bejn il-muskoli t'isfel tad-dahar u addominali, u b'hekk jappoġġja l-forma u l-effettività xierqa tal-eżerċizzju tal-Bridge.