Crunch

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Obliques

Introduzzjoni għall- Crunch

The Crunch huwa eżerċizzju tal-qalba klassiku li jimmira l-muskoli addominali, jgħin biex itejjeb il-qagħda, itejjeb il-bilanċ, u jsaħħaħ il-qalba. Huwa workout ideali għal dilettanti tal-fitness tal-livelli kollha, minn dawk li jibdew sa atleti imħawwar, minħabba s-sempliċità u l-adattabilità tiegħu. L-individwi jistgħu jkunu jridu jinkorporaw crunches fir-rutina tal-fitness tagħhom biex jibnu s-saħħa addominali, jgħinu fil-movimenti ta 'kuljum, u potenzjalment inaqqsu l-uġigħ fid-dahar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Crunch

• Poġġi idejk wara rasek ħafif, kun żgur li ma tiġbedx fuq għonqek, jew taqsamhom fuq sidirek.
• Nifs fil-fond, imbagħad kif toħroġ, ingaġġa l-muskoli addominali tiegħek billi tiġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tad-dahar, u erfa 'l-parti ta' fuq ta 'ġismek (ras, għonq, u spallejn) mill-art lejn l-irkopptejn, billi żżomm tensjoni kostanti fuq l-abs tiegħek.
• Żomm il-pożizzjoni tal-kriżi għal mument, ħoss il-kontrazzjoni fl-abs tiegħek, imbagħad inaqqas lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li tieħu n-nifs.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek, filwaqt li tiżgura li żżomm forma tajba tul kollu biex tevita li tisforza għonqek jew daharek.

Konsigli għall-Eżerċitar Crunch

• **Ingaggja l-Qalba Tiegħek:** Il-qawwa għal kriżi ġejja mill-muskoli addominali tiegħek, mhux għonqek jew daharek. Inqabad il-muskoli tal-qalba tiegħek qabel tibda tgħolli t-torso tiegħek. Hekk kif tqum, immaġina li tiġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tiegħek biex tattiva l-abs tiegħek tassew.
• **Moviment Ikkontrollat:** Evita l-iżball komuni li tgħaġġel mill-kriżi. Minflok, wettaq l-eżerċizzju bil-mod u b'kontroll. Dan inaqqas ir-riskju ta 'korriment u jżid l-effettività tal-eżerċizzju. Neħħi t-torso tiegħek ftit pulzieri biss mill-art - l-għan mhuwiex li toqgħod bilqiegħda, iżda li tgħawweġ it-torso tiegħek 'il fuq.
• **Nifs sew:** Nifs

Crunch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Crunch?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-kriżi. Huwa eżerċizzju bażiku ta 'tisħiħ tal-qalba li jimmira l-muskoli addominali. Madankollu, huwa importanti li twettaqha b'mod korrett biex tevita kwalunkwe korriment potenzjali. Huwa rakkomandat li tibda bil-mod, forsi b'sett ta '10 crunches kull darba, u gradwalment iżżid in-numru hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. Hija wkoll idea tajba li tikseb gwida minn professjonist tal-fitness jew tara vidjows istruttivi biex tiżgura forma u teknika korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Crunch?

• Reverse Crunches: Minflok tgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, inti żżomm il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek xorta u tneħħi l-ġenbejn mill-art, u ġġib irkopptejk lejn sider tiegħek.
• Crunches Vertikali tar-Riġlejn: F'din il-verżjoni, testendi saqajk dritt 'il fuq lejn is-saqaf u tneħħi l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek mill-art biex tilħaq lejn saqajk.
• Double Crunches: Dan jgħaqqad crunch regolari u reverse crunch, li jġib kemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem kif ukoll t'isfel tal-ġisem lejn xulxin fl-istess ħin.
• Twisting Crunches: Dawn huma simili għal crunches regolari, iżda hekk kif tgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, iddawwar it-torso tiegħek għal naħat alternanti, u taħdem il-muskoli oblikwu.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Crunch?

• Leg Raises huma eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jikkumplimenta Crunches, peress li jimmiraw primarjament l-abs t'isfel u l-flexors tal-ġenbejn, żoni li l-Crunch ma jimpenjax bis-sħiħ, u b'hekk jiżguraw żvilupp bilanċjat tar-reġjun addominali.
• It-Twist Russu huwa eżerċizzju komplementari kbir għall-Crunch, peress li jimmira lejn l-oblikwi u l-muskoli tal-qalba fil-fond, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà rotazzjonali li mhumiex immirati speċifikament minn crunches.