Plank ta 'quddiem

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Plank ta 'quddiem

Il-Front Plank huwa eżerċizzju effettiv ħafna li jsaħħaħ il-qalba li jimmira mhux biss l-abs iżda wkoll id-dahar u l-ġenbejn. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi modifikat biex iżid jew inaqqas id-diffikultà. In-nies ikunu jridu jagħmlu l-Plank ta 'quddiem għaliex ittejjeb il-qagħda, ittejjeb il-bilanċ, u tnaqqas ir-riskju ta' korrimenti tad-dahar u tas-sinsla.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank ta 'quddiem

• Imbotta ġismek 'il fuq fuq id-dirgħajn u s-swaba' tas-sieq, kun żgur li l-minkbejn ikunu direttament taħt l-ispallejn u d-dirgħajn tiegħek iħarsu 'l quddiem.
• Żomm ġismek f'linja dritta minn rasek sa saqajk, u kun żgur li dahrek ikun ċatt u l-ġenbejn ma jkunux qed jinżlu jew jogħlew.
• Involva l-muskoli tal-qalba tiegħek u żomm din il-pożizzjoni għal kemm tista ', idealment timmira għal 30 sekonda sa 1 minuta.
• Niżżel ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'mod ikkontrollat ​​u rrepeti l-eżerċizzju kif mixtieq.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank ta 'quddiem

• Involvi l-qalba tiegħek: Il-Plank ta 'quddiem huwa eżerċizzju ewlieni, għalhekk huwa essenzjali li tingaġġa l-muskoli addominali tiegħek. Evita l-iżball komuni li żżomm in-nifs waqt l-eżerċizzju. Minflok, ħu n-nifs b'mod normali u tiffoka fuq l-issikkar tal-abs tiegħek, bħallikieku qed tgħaqqad għal punch fl-istonku.
• Żomm għonqek u s-sinsla newtrali: Żball komuni ieħor huwa li għonqek għonq 'il fuq jew tħares 'l isfel lejn saqajk. Dan jista 'jpoġġi pressjoni bla bżonn fuq għonqek. Minflok, żomm il-ħarsa tiegħek kemmxejn 'il quddiem fuq l-art u żomm għonq u pożizzjoni newtrali tas-sinsla.
• Ibda Bil-mod u Żid il-Grad

Plank ta 'quddiem FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank ta 'quddiem?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Front Plank. Madankollu, huwa importanti li tibda b'perjodi qosra ta 'żmien, bħal 10-20 sekonda, u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa u r-reżistenza jitjiebu. Forma xierqa hija kruċjali biex tevita korriment u tikseb l-akbar benefiċċju mill-eżerċizzju. Dejjem tkun idea tajba li tikkonsulta ma' professjonist tal-fitness meta tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju, biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank ta 'quddiem?

• Plank b'Leg Lift: Din il-verżjoni żżid lift tar-riġlejn mal-plank tradizzjonali, tisfida l-bilanċ tiegħek u timpenja l-glutes tiegħek.
• Reverse Plank: Minflok ma tiffaċċja l-art, inti tiffaċċja 'l fuq, tappoġġja lilek innifsek fuq idejk u saqajk.
• Plank with Arm Reach: Din il-varjazzjoni tinvolvi li tilħaq driegħ wieħed kull darba quddiemek, tingaġġa l-qalba tiegħek biex iżżomm il-ġisem tiegħek stabbli.
• Walking Plank: Din il-varjazzjoni dinamika tal-plank tinvolvi li tmexxi idejk u saqajk 'il barra lejn il-ġenb u mbagħad lura lejn iċ-ċentru.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank ta 'quddiem?

• Mountain Climbers jikkumplimentaw aktar il-Front Planks billi jżidu element kardjo u mobilità addizzjonali, li jistgħu jgħinu biex itejbu r-reżistenza u l-aġilità filwaqt li xorta jżommu fokus fuq is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba.
• Dead Bugs huma eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jikkumplimenta Front Planks, peress li jimmiraw ukoll lejn il-qalba iżda minn pożizzjoni supina, li jistgħu jgħinu biex jibbilanċjaw il-muskoli tal-katina ta' quddiem u ta 'wara għal workout tal-qalba fit-tond tajjeb.