Pronator quadratus

• Parti tal-Ġisem: Il-Brakki
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Pronator quadratus

L-eżerċizzju Pronator Quadratus huwa moviment immirat iddisinjat biex isaħħaħ il-muskoli tad-driegħ, partikolarment użat biex iddawwar id-driegħ u l-polz. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għall-atleti, partikolarment dawk involuti fl-isports li jeħtieġu qabda qawwija u rotazzjoni tad-driegħ bħal tennis, golf, u baseball. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb is-saħħa tad-driegħ tiegħek, ittejjeb l-istabbiltà tal-polz, u tagħti spinta lill-prestazzjoni ġenerali tiegħek fl-isports u fl-attivitajiet ta 'kuljum li jeħtieġu movimenti tal-idejn u tal-polz.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pronator quadratus

• Poġġi fuq siġġu jew wieqfa wieqfa, u żżomm dumbbell f'idejk il-leminija bil-minkeb mgħawweġ f'angolu rett. Il-palma tiegħek għandha tkun tħares 'il fuq.
• Dawwar bil-mod id-driegħ tiegħek sabiex il-palma tiegħek tħares 'l isfel. Dan huwa l-moviment tal-pronazzjoni. Kun żgur li l-minkeb tiegħek jibqa' fuq in-naħa tiegħek u ma jiċċaqlaqx waqt l-eżerċizzju.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, imbagħad dawwar bil-mod id-driegħ lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, imbagħad aqleb għal naħa tax-xellug tiegħek.
• Għall-aħjar riżultati, wettaq dan l-eżerċizzju 2-3 darbiet fil-ġimgħa f'jiem mhux konsekuttivi.

Konsigli għall-Eżerċitar Pronator quadratus

• Uża Tagħmir Approprjat: Dan jista 'jkun meded ta' reżistenza jew dumbbells ħfief. Piżijiet tqal mhumiex meħtieġa u jistgħu jwasslu għal korriment.
• Bil-mod u stabbli: Il-movimenti ta 'pronazzjoni u supinazzjoni għandhom isiru bil-mod u kkontrollati. Evita movimenti jerky jew rapidi peress li dawn jistgħu jwasslu għal korriment.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, kun żgur li qed tuża firxa sħiħa ta' moviment. Dan ifisser li ddawwar id-driegħ tiegħek sal-limitu massimu tiegħu fiż-żewġ direzzjonijiet - mill-palm iħares 'l isfel (pronazzjoni) sal-palm iħares 'il fuq (supinazzjoni).
• Evita t-taħriġ żejjed

Pronator quadratus FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pronator quadratus?

Il-pronator quadratus huwa muskolu fid-driegħ li jgħin biex iddawwar l-idejn. Mhuwiex tipikament immirat fl-eżerċizzji tal-Bidu, iżda huwa indirettament maħdum waqt eżerċizzji ġenerali tas-saħħa tad-driegħ u tal-qabda. Dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu eżerċizzji li jaħdmu dan il-muskolu, bħal curls tal-polz jew rotazzjonijiet ta 'dumbbell, iżda huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u forma xierqa biex tevita korriment. Bħal dejjem, hija idea tajba li tikkonsulta ma’ trejner personali jew terapista fiżiku biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b’mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pronator quadratus?

• F'xi individwi, il-Pronator quadratus jista 'jiġi mgħaqqad parzjalment mal-flexor digitorum superficialis.
• Jista' jkun hemm varjazzjoni fejn il-Pronator quadratus ikun assenti għal kollox, okkorrenza rari iżda dokumentata.
• Il-muskolu jista' kultant juri dehra bifida jew b'saffi doppji, li tirrappreżenta varjazzjoni strutturali.
• F'ċerti każijiet, il-Pronator quadratus jista 'jkollu punt ta' inserzjoni mhux tas-soltu, bħall-ulna minflok ir-raġġ.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pronator quadratus?

• Hammer Curls: Hammer curls primarjament jimmiraw il-biceps, iżda jimpenjaw ukoll il-pronator quadratus. Billi żżomm id-dumbbell f'qabda newtrali u tħawwadha, tkun qed taħdem il-muskoli li jippronaw id-driegħ, u ssaħħaħ is-saħħa u r-reżistenza tal-pronator quadratus.
• Curls tal-polz b'lura: Curls tal-polz b'lura jsaħħu l-muskoli estensuri tal-polz u tad-driegħ, u jipprovdu bilanċ ta 'saħħa li jikkumplimenta l-pronator quadratus. Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-estensjoni tal-polz kontra r-reżistenza, li jgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-qabda u r-rotazzjoni tad-driegħ.