Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn
Profil tal-Eżerċiżju
Eżerċiżji Relattivi:
Ikkarga l-librerija tal-eżerċiżji fil-ġelieg tiegħek!
Introduzzjoni għall- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn
Ir-Rotator Estern tal-ġenbejn Mimdud u Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju mmirat biex itejjeb il-flessibilità u s-saħħa fil-muskoli tal-ġenbejn, partikolarment immirat lejn ir-rotaturi u l-estensuri esterni. Din il-medda hija ideali għal atleti, individwi li jirkupraw minn korrimenti relatati mal-ġenbejn, jew kull min qed ifittex li jtejjeb il-mobilità u l-istabbiltà ġenerali tagħhom tal-ġenbejn. L-involviment f'dan l-eżerċizzju regolarment jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' korrimenti fil-ġenbejn, itejjeb il-prestazzjoni atletika, u jgħin fil-movimenti ta 'kuljum bħall-mixi jew it-tixbit tat-taraġ.
Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn
- Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi sieq il-lemin tiegħek fuq in-naħa ta 'barra tal-irkoppa tax-xellug tiegħek.
- Agħfas bil-mod 'l isfel fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek billi tuża l-lemin tiegħek biex iżżid il-medda, għandek tħoss medda fil-ġenbejn tal-lemin u l-warrani tiegħek.
- Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20-30 sekonda, imbagħad itlaq.
- Irrepeti l-istess proċess mar-riġel tax-xellug tiegħek, filwaqt li tiżgura li żżomm il-medda anke fuq iż-żewġ naħat.
Konsigli għall-Eżerċitar Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn
- Stretch gradwali: Evita li tgħaġġel fil-medda. Bil-mod neħħi sieq ix-xellugija mill-art, u ġġib l-irkoppa tax-xellug tiegħek lejn sider. Ilħaq idek il-leminija mit-“toqba” li għamlu riġlejk u ltaqa’ ma’ idejk ix-xellugija biex iżżomm fuq in-naħa ta’ wara tal-koxxa tax-xellug. Iġbed bil-mod fuq il-koxxa biex tiġbedha eqreb lejn sider tiegħek, li tapprofondixxi l-medda.
- Moħħ Ġismek: Huwa importanti li tisma 'ġismek waqt li twettaq din il-medda. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ, waqqaf immedjatament. Il-medda għandha tħossok tajjeb u ma tikkawżax uġigħ.
- Nifs: In-nifs huwa żball komuni
Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn FAQs
Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn?
Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Recumbent Hip External Rotator u Hip Extensor Stretch. Madankollu, huwa importanti li tavviċinaha b'attenzjoni u attenzjoni għall-forma. Huwa dejjem rakkomandat għal dawk li jibdew jibdew b'medda ġentili u gradwalment iżidu l-intensità hekk kif il-flessibbiltà titjieb. Jekk ikollok xi uġigħ, l-eżerċizzju għandu jitwaqqaf immedjatament. Hija wkoll idea tajba li dawk li jibdew jiksbu gwida minn professjonist tal-fitness biex jiżguraw li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett u sikur.
X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn?
- Ir-Rotator Estern tal-Ġenbejn Supina u Stretch Estensuri tal-ġenbejn: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd fuq dahrek, tgħawweġ irkoppa waħda u taqsamha fuq is-sieq l-oħra, imbagħad iġbed bil-mod l-irkoppa t'isfel lejn sider tiegħek.
- Ir-Rotator Esterni tal-Ġenbejn Wieqaf u l-Istira tal-Estensuri tal-Ġenbejn: Dan jinvolvi bil-wieqfa wieqfa, tpoġġi għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u tbaxxi ġismek bil-mod f'pożizzjoni squatting.
- Ir-Rotator estern tal-ġenbejn assistit mill-ħajt u l-Istira tal-Estensuri tal-ġenbejn: Għal din il-varjazzjoni, inti toqgħod ħdejn ħajt għall-appoġġ, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u squat bil-mod filwaqt li żżomm daharek dritt.
- Il-Pożizzjoni tal-Ħamiem Yoga: Din hija varjazzjoni tal-yoga fejn tibda f'pożizzjoni ta' plank, ġġib irkoppa waħda 'l quddiem
X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn?
- Il-Pigeon Pose fil-yoga jikkumplimenta r-Rotatur Estern tal-Ġenbejn Mimdudin u l-Istira tal-Estensuri tal-Ġenbejn peress li jippromwovi wkoll il-flessibilità u s-saħħa fir-rotaturi u l-estensors tal-ġenbejn, u jgħin fil-mobilità u l-istabbiltà ġenerali tal-ġenbejn.
- L-eżerċizzju Clamshell huwa komplement kbir ieħor peress li jsaħħaħ l-abductors tal-ġenbejn u r-rotors esterni, u b'hekk isaħħaħ l-effettività tar-Rotator Estern tal-ġenbejn Recumbent u Stretch Extensor tal-ġenbejn billi jtejjeb il-bilanċ tal-muskoli u l-istabbiltà tal-ġogi tal-ġenbejn.
Kejwrlikwi relatati mal- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn
- Eżerċizzju tal-ġenbejn tal-piż tal-ġisem
- Stretch tal-ġenbejn mimduda
- Workout tal-estensor tal-ġenbejn
- Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għall-ġenbejn
- Stretch tal-ġenbejn rotator estern
- Eżerċizzji għat-tisħiħ tal-ġenbejn
- Stretch extensor tal-ġenbejn mimduda
- Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għall-estensor tal-ġenbejn
- Eżerċizzji ta' rotator estern
- Workouts tal-ġenbejn fid-dar