Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn

Ir-Rotator Estern tal-Ġenbejn Mimdudin u l-Istira tal-Estensuri tal-Ġenbejn huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jiffoka fuq it-titjib tal-flessibbiltà u s-serħan tat-tensjoni fil-muskoli tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar. Huwa primarjament adattat għal individwi li jesperjenzaw issikkar f'dawn l-oqsma minħabba seduta fit-tul, stil ta 'ħajja sedentarja, jew ċerti attivitajiet atletiċi. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-mobilità, tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, u ttejjeb il-prestazzjoni fiżika ġenerali, u tagħmilha żieda utli għal dawk li qed ifittxu kors ta' fitness komprensiv.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn

• Sussegwentement, jaqsam l-għaksa tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Kun żgur li l-irkoppa tal-lemin tiegħek qed tipponta lejn il-ġenb biex toħloq figura 4 b'riġlejk.
• Bil-mod, ibda timbotta l-irkoppa tal-lemin tiegħek bil-mod lejn l-art. Dan il-moviment se joħloq stretch fiż-żona tal-ġenbejn tal-lemin u tal-glute tiegħek.
• Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, jew tul ta 'żmien li jħossu komdu għalik. Ftakar li tieħu n-nifs b'mod normali matul il-medda.
• Wara l-medda, irrilaxxa bil-mod is-sieq tal-lemin tiegħek u aqleb il-ġnub. Irrepeti l-istess passi bir-riġel tax-xellug inqasam fuq l-irkoppa tal-lemin.

Konsigli għall-Eżerċitar Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn

• Forma xierqa: Liwja irkoppa waħda u jaqsamha fuq is-sieq l-oħra, billi tpoġġi s-sieq fuq l-irkoppa tar-riġel dritta. Imbagħad, iġbed bil-mod ir-riġel dritta lejn sider tiegħek. Dan huwa fejn ħafna nies imorru ħażin - jew jiġbdu iebes wisq jew mhux iebes biżżejjed. Il-medda għandha tinħass fil-ġenbejn u l-warrani tar-riġel mgħawweġ. Jekk m'intix tħossok, aġġusta l-pożizzjoni tiegħek sakemm tagħmel.
• Nifs: In-nifs huwa kruċjali għal kwalunkwe eżerċizzju ta 'tiġbid. Nifs fil-fond u bil-mod, teħlef hekk kif tiġbed ir-riġel lejn sider tiegħek u tieħu n-nifs hekk kif tirrilaxxha. Dan jgħin biex jirrilassaw il-muskoli u jżidu l-effettività tal-medda.
• Konsistenza: Din il-medda għandha titwettaq regolarment għall-massimu

Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Recumbent Hip External Rotator u Hip Extensor Stretch. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u ma timbottax wisq biex tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok trejner jew persuna b'esperjenza jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett. Dejjem ftakar li ssaħħan qabel tibda xi eżerċizzju u kessaħ wara.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn?

• Rotatur estern tal-ġenbejn bil-wieqfa u Stretch tal-estensjoni tal-ġenbejn: F'din il-verżjoni, inti toqgħod u taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa l-oħra, imbagħad tgħawweġ ftit l-irkoppa wieqfa biex tħoss medda fil-ġenbejn tar-riġel mgħolli.
• Mimdud tal-ġenbejn li jdur estern u l-estensjoni tal-ġenbejn: Din il-varjazzjoni titwettaq mimdud fuq dahrek, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa l-oħra u bil-mod tiġbed is-sieq mhux qasmu lejn sider tiegħek.
• Pigeon Pose Hip Rotatur Estern U Stretch Extensor tal-ġenbejn: Din il-pożizzjoni tal-yoga tinvolvi li ġġib irkoppa waħda 'l quddiem u testendi s-sieq l-oħra warajk, imbagħad inklina 'l quddiem biex tapprofondixxi l-medda fil-ġenbejn.
• Il-Ħajt tal-ġenbejn li jdur estern u li jiġġebbed l-estensuri tal-ġenbejn: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd fuq dahrek ma'

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotatur Esterni tal-ġenbejn Mimdud U Stretch tal-Estensuri tal-ġenbejn?

• Clamshells: Clamshells jimmiraw ir-rotors esterni tal-ġenbejn, li jikkumplimentaw direttament ir-Rotator Estern tal-ġenbejn Mimdud u l-Istira tal-Estensuri tal-ġenbejn billi jippromwovu s-saħħa u l-flessibilità f'dawn il-muskoli, li jistgħu jtejbu l-mobilità u l-istabbiltà ġenerali tal-ġenbejn.
• Pigeon Pose: Din il-pożizzjoni tal-yoga tikkumplimenta r-Rotator Estern tal-Ġenbejn Mimdudin u l-Istira tal-Estensuri tal-Ġenbejn billi tiġġebbed il-flexors tal-ġenbejn u r-rotors esterni f'pożizzjoni differenti, li jistgħu jgħinu biex itejbu aktar il-flessibbiltà u l-firxa ta 'moviment f'dawn l-oqsma.