Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn

Is-Side Bridge Hip Abduction huwa eżerċizzju ta 'sfida li primarjament jimmira lejn l-oblikwu, il-glutes, u l-ħtif tal-ġenbejn, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba. Huwa partikolarment ta 'benefiċċju għall-atleti, dilettanti tal-fitness, jew kull min qed ifittex li jtejjeb il-bilanċ, il-koordinazzjoni u s-saħħa ġenerali tal-ġisem tagħhom. Billi tinkorpora dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek, tista 'ttejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek, tipprevjeni korrimenti relatati mal-qalba dgħajfa u l-muskoli tal-ġenbejn, u ttejjeb il-movimenti funzjonali ta' ġismek.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn

• Neħħi ġismek mill-art billi timbotta l-ġenbejn 'il fuq, u toħloq pont. Il-piż tiegħek għandu jkun sostnut minn driegħek u mill-ġenb tas-sieq tal-qiegħ tiegħek.
• Ladarba tkun stabbilizzajt ġismek, għolli r-riġel ta' fuq kemm tista', u żommha dritta. Din hija l-parti tal-ħtif tal-ġenbejn mill-eżerċizzju.
• Waqfa għal mument fil-quċċata tal-moviment, imbagħad baxxi bil-mod riġel lura 'l isfel biex tiltaqa' mal-ieħor.
• Baxxi l-ġenbejn lura lejn l-art biex tlesti ripetizzjoni waħda. Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, imbagħad aqleb għan-naħa l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn

• Involvi l-qalba tiegħek: Qabel ma tneħħi l-ġenbejn mill-art, ingaġġa l-muskoli tal-qalba tiegħek. Dan jgħin biex jistabbilizza ġismek waqt l-eżerċizzju u jipprevjeni kwalunkwe tensjoni bla bżonn fuq dahrek. Ftakar li żżomm il-qalba tiegħek involuta matul l-eżerċizzju.
• Moviment Ikkontrollat: Meta tgħolli r-riġel ta 'fuq tiegħek, kun żgur li l-moviment ikun bil-mod u kkontrollat. Evita movimenti jerky jew rapidi peress li jistgħu jwasslu għal tensjoni jew korriment fil-muskoli.
• Żomm Ġismek Straight: Żball komuni huwa li tħalli l-ġisem jitbaxxa jew jitgħawweġ fil-qadd waqt l-eżerċizzju. Biex tevita dan, immaġina linja dritta li tmur minn rasek sa saqajk u timmira li żżomm dan l-allinjament matul l-eżerċizzju.
• M'għandekx Rush: Dan l-eżerċizzju mhuwiex dwar il-veloċità

Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju tal-Ħtif tal-ġenbejn tal-pont tal-ġenb. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li dan huwa eżerċizzju avvanzat li jimmira lejn il-qalba, speċifikament l-oblikwu u l-abductors tal-ġenbejn. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'pont bażiku tal-ġenb jew plank tal-ġenb biex jibnu s-saħħa u l-istabbiltà qabel ma jimxu lejn il-varjazzjoni tal-ħtif tal-ġenbejn. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa rakkomandat li tibda b'numru aktar baxx ta 'repetizzjonijiet u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa u r-reżistenza jitjiebu. Dejjem huwa ta 'benefiċċju li jkollok professjonist tal-fitness jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn?

• Ħtif tal-ġenbejn tal-pont tal-ġenb peżat: Din il-varjazzjoni tinkludi l-użu ta 'dumbbell jew piżijiet tal-għaksa biex iżżid ir-reżistenza u tisfida aktar lill-ħtaffi tal-ġenbejn tiegħek.
• Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn fuq Ballun ta 'Stabbiltà: It-twettiq ta' dan l-eżerċizzju fuq ballun ta 'stabbiltà jista' jżid id-diffikultà billi jintroduċi element ta 'bilanċ.
• Ħtif tal-ġenbejn tal-pont tal-ġenb b'Banda ta 'Reżistenza: F'din il-varjazzjoni, titqiegħed faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox jew l-għekiesi biex tipprovdi reżistenza addizzjonali waqt il-moviment tal-ħtif.
• Ħtif tal-ġenbejn tal-pont tal-ġenb elevat: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid tal-minkeb jew l-id ta 'appoġġ tiegħek fuq wiċċ elevat bħal tarġa jew bank, li żżid il-firxa tal-moviment u l-intensità tal-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Side Bridge Ħtif tal-ġenbejn?

• Clamshells jistgħu jtejbu l-benefiċċji tal-Ħtif tal-ġenbejn tal-pont tal-ġenb billi jsaħħu u jtejbu aktar il-gluteus medius u minimus, li huma kruċjali għall-istabbilizzazzjoni u l-ħtif tal-ġenbejn.
• Deadlifts b'Single Leg jistgħu jikkumplimentaw Side Bridge Hip Abductions billi jippromwovu l-bilanċ u l-istabbiltà, filwaqt li jinvolvu wkoll il-glutes u l-hamstrings, jgħinu fil-mobilità u s-saħħa sħiħa tal-ġenbejn.