Smith Bench Press

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Il-Manijer ta 'Smith
• Muskoli Primarji: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduzzjoni għall- Smith Bench Press

L-Smith Bench Press huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli tas-sider, filwaqt li jinvolvi wkoll l-ispallejn u t-triceps. Huwa workout ideali kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal lifters avvanzati, peress li l-magna Smith tipprovdi stabbiltà u tippermetti movimenti kkontrollati. L-individwi jistgħu jagħżlu dan l-eżerċizzju biex itejbu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem, itejbu d-definizzjoni tal-muskoli, u jiżguraw irfigħ aktar sigur, speċjalment meta tiżdied it-tagħbija tal-piż.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Smith Bench Press

• Ilħaq u aqbad il-bar b'qabda kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, pali jħarsu 'l quddiem.
• Ħoll il-bar billi timbottaha 'l fuq u mbagħad dawwar il-polz tiegħek biex tiftaħha mill-ganċijiet tas-sigurtà.
• Niżżel il-bar bil-mod u kkontrollat ​​sa nofs is-sider tiegħek, filwaqt li żżomm il-minkbejn f'angolu ta '90 grad.
• Imbotta l-bar lura sal-pożizzjoni tal-bidu, testendi għal kollox dirgħajk iżda ma tissakkarx il-minkbejn tiegħek, imbagħad dawwar il-polz tiegħek biex tissakkar il-bar lura fil-ganċijiet tas-sigurtà.

Konsigli għall-Eżerċitar Smith Bench Press

• Teknika tal-Qbid: Aqbad il-barbell kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Dan jagħtik kontroll aħjar fuq il-barbell u jgħin biex timpenja l-muskoli t-tajbin. Kun żgur li l-qabda tiegħek hija soda u l-polz tiegħek ma jitgħawġux lura.
• Moviment Ikkontrollat: The Smith Bench Press mhix dwar il-veloċità iżda l-kontroll. Niżżel il-barbell bil-mod lejn is-sider tiegħek, ieqaf għal mument, imbagħad imbottaha lura 'l fuq. Evita li tgħaddi l-barbell minn fuq sidirek jew tissakkar l-minkbejn fil-quċċata tal-moviment. Dawn l-iżbalji komuni jistgħu jwasslu għal korriment.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li tuża firxa sħiħa ta' moviment waqt l-eżerċizzju. Baxxi l-barbell kollha

Smith Bench Press FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Smith Bench Press?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Smith Bench Press. Il-magna Smith tista 'tkun mod tajjeb biex dawk li jibdew jidraw il-moviment tal-bank press. Jgħin biex iżomm il-barbell stabbli, jagħmel l-eżerċizzju aktar faċli biex jiġi kkontrollat ​​u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa u l-kunfidenza jitjiebu. Dejjem żgura forma u teknika xierqa biex tevita korriment. Jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner personali jew gwida individwali b'esperjenza matul il-proċess inizjalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Smith Bench Press?

• Tnaqqis Smith Machine Bench Press: Din il-varjazzjoni tenfasizza l-muskoli ta 'isfel tas-sider, billi tistabbilixxi l-bank fi tnaqqis.
• Pressa tal-Bank tal-Magni tal-Magni Smith Close-Grip: Billi tpoġġi idejk eqreb flimkien fuq il-bar, din il-varjazzjoni tiffoka aktar fuq it-triceps u l-muskoli ta 'ġewwa tas-sider.
• Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: Din il-varjazzjoni, bl-użu ta 'qabda taħt l-idejn, timmira s-sider ta' fuq u l-ispallejn ta 'quddiem b'mod aktar intensiv.
• Smith Machine Bench Press bi Bands: Billi twaħħal meded ta 'reżistenza mal-bar u l-bażi tal-magna Smith, din il-varjazzjoni żżid reżistenza varjabbli għall-eżerċizzju, u żżid l-isfida.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Smith Bench Press?

• Push-ups huma eżerċizzju komplementari kbir għall-Smith Bench Press peress li jinvolvu l-istess gruppi ta 'muskoli (sider, spallejn, u triceps) iżda b'mod differenti, jippromwovu s-saħħa u l-istabbiltà funzjonali.
• Tricep Dips jaħdmu fuq il-muskoli sekondarji użati fl-Smith Bench Press, it-triceps, li jgħinu biex isaħħuhom u jsaħħuhom, li mbagħad jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ġenerali tal-istampa tal-bank.