Vastus Lateralis

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Vastus Lateralis

L-eżerċizzju Vastus Lateralis huwa attività ta 'taħriġ ta' saħħa ffukata primarjament fuq il-bini tal-quadriceps, partikolarment il-muskolu l-aktar 'il barra, it-titjib tal-qawwa tar-riġlejn u l-istabbiltà. Huwa workout ideali għall-atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li huma fl-isports li jitolbu muskoli b'saħħithom tar-riġlejn. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb is-saħħa ġenerali tar-riġlejn, ittejjeb il-prestazzjoni atletika, u tgħin fil-prevenzjoni tal-korrimenti billi tippromwovi l-bilanċ tal-muskoli u l-istabbiltà tal-ġogi.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Vastus Lateralis

• Poġġi lilek innifsek fuq il-magna tal-istampa tar-riġel b'daharek ċatt kontra l-appoġġ ikkuttunat.
• Poġġi saqajk mal-wisa 'tal-ġenbejn fuq il-pjattaforma ta' quddiemek, filwaqt li tiżgura li saqajk ikunu ppuntati kemmxejn 'il barra. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Niżżel il-pjattaforma bil-mod lejn sider tiegħek billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek għal angolu ta '90 grad, u kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn mis-swaba' saqajk.
• Imbotta l-pjattaforma lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi tuża l-għarqbejn u l-quadriceps tiegħek, u tiżgura li testendi saqajk bis-sħiħ iżda ma tissakkarx irkopptejk.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, ftakar li toħroġ 'il barra hekk kif timbotta l-pjattaforma 'l bogħod u tieħu n-nifs hekk kif tbaxxiha lura 'l isfel.

Konsigli għall-Eżerċitar Vastus Lateralis

• Warm-Up: Bħal kull eżerċizzju ieħor, it-tisħin qabel ma taħdem il-vastus lateralis tiegħek hija kruċjali. Dan jista 'jgħin biex iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli, u jnaqqas ir-riskju ta' korriment. Jog ħafif jew xi meded dinamiċi li jimmiraw għall-koxox u l-ġenbejn jistgħu jservu bħala tisħin tajjeb.
• Intensità Gradwali: Ibda b'piżijiet ħfief jew reżistenza baxxa jekk qed tuża magna. Żid gradwalment l-intensità hekk kif il-muskoli tiegħek jissaħħu. Li tipprova tneħħi tqil wisq malajr wisq jista 'jwassal għal tensjoni fil-muskoli jew saħansitra korrimenti serji.

Vastus Lateralis FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Vastus Lateralis?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Vastus Lateralis. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief jew bl-ebda piżijiet, u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Il-Vastus Lateralis huwa parti mill-quadriceps tiegħek, u eżerċizzji mmirati lejn dan il-muskolu jinkludu squats, lunges, u presses tar-riġlejn. Bħal kull eżerċizzju ġdid, jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza juri l-ewwel it-teknika korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Vastus Lateralis?

• Il-Vastus Lateralis Longus huwa varjant itwal tal-muskolu, li jestendi aktar 'l isfel mill-koxxa.
• Il-Vastus Lateralis Brevis huwa verżjoni iqsar tal-muskolu, bil-fibri tiegħu ma jestendux 'l isfel mill-koxxa.
• Il-Vastus Lateralis Accessorius huwa parti addizzjonali tal-muskolu li xi kultant ikun preżenti f'xi individwi.
• Il-Vastus Lateralis Bifidus hija varjazzjoni fejn il-muskolu huwa maqsum f'żewġ partijiet distinti.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Vastus Lateralis?

• Lunges: Lunges jimmiraw speċifikament lejn il-vastus lateralis billi jitolbu livell għoli ta 'estensjoni u flessjoni ta' l-irkoppa, li jgħin biex itejjeb is-saħħa u r-reżistenza tal-muskolu.
• Leg Press: L-eżerċizzju ta 'l-istampa tar-riġel ipoġġi tagħbija sinifikanti fuq il-vastus lateralis, peress li jinvolvi li testendi l-irkoppa kontra r-reżistenza, u b'hekk itejjeb il-qawwa u d-daqs tal-muskolu.