Ġbid tal-wiċċ tal-banda

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Fittex: Ittri l-kuntest fuq l-ħila tal-ħarsa.
• Muskoli Primarji: Deltoid Posterior
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Ġbid tal-wiċċ tal-banda

Il-Band Face Pull huwa eżerċizzju effettiv li primarjament isaħħaħ il-muskoli fin-naħa ta 'fuq tad-dahar, l-ispallejn u l-pulzieri tar-rotatur tiegħek, itejjeb il-qagħda u jnaqqas ir-riskju ta' korrimenti fl-ispallejn. Huwa adattat għal kulħadd minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, partikolarment dawk li jidħlu f'attivitajiet li jeħtieġu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem jew dawk li jixtiequ jikkoreġu l-ispallejn tond. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' tgħin biex tibbilanċja l-iżvilupp muskolari tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, ittejjeb is-saħħa ġenerali tal-ispallejn, u ttejjeb is-saħħa funzjonali fil-movimenti ta' kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ġbid tal-wiċċ tal-banda

• Stand jew ipoġġu wieqfa b'saqajk wisa' l-ispallejn 'il bogħod, aqbad it-truf tal-faxxa b'kull id, u pass lura sakemm ikun hemm tensjoni fuq il-faxxa.
• Ibda b'idejk estiżi għal kollox quddiemek fl-għoli tal-ispallejn, bil-pali jħarsu 'l isfel.
• Iġbed il-faxxa lejn wiċċek, filwaqt li fl-istess ħin tifred idejk u għafas l-ispallejn flimkien, sakemm idejk ikunu fuq kull naħa tar-ras.
• Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, u tippermetti li l-faxxa tiġbed idejk lura bil-mod quddiemek, u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Ġbid tal-wiċċ tal-banda

• Pożizzjoni Korretta: Stand twil b'saqajk wisa' l-ispallejn 'il bogħod u l-qalba tiegħek imqabbda. Din il-qagħda tipprovdi stabbiltà u tipprevjeni kwalunkwe tensjoni bla bżonn fuq dahrek jew għonqek.
• Qabda xierqa: Meta taqbad il-faxxa, kun żgur li l-pali tiegħek huma jħarsu 'l isfel. Din il-pożizzjoni tgħin biex tidħol il-muskoli korretti u tevita tensjoni tal-polz.
• Moviment Ikkontrollat: Żball wieħed komuni huwa li tiġbed il-faxxa lejn wiċċek malajr wisq jew b'forza wisq. Dan jista 'jwassal għal korriment u ma jimpenjax il-muskoli b'mod effettiv. Minflok, iġbed il-faxxa lejn wiċċek bil-mod u b'kontroll, billi tiffoka fuq il-kontrazzjoni u r-rilaxx tal-muskoli.
• Evita l-Estendi Żejjed: M'għandekx tiġbed il-faxxa 'l barra minn wiċċek jew tħalli l-minkbejn jitfaċċaw wisq. Dan jista 'jpoġġi bla bżonn

Ġbid tal-wiċċ tal-banda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ġbid tal-wiċċ tal-banda?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-ġibda tal-wiċċ tal-banda. Huwa eżerċizzju kbir biex issaħħaħ id-dahar ta 'fuq, l-ispallejn, u ttejjeb il-qagħda. Madankollu, huwa importanti li tibda b'faxxa ta 'reżistenza ħafifa u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita kwalunkwe korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza juri l-eżerċizzju l-ewwel. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u jżidu l-intensità gradwalment hekk kif isiru aktar komdi bil-moviment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ġbid tal-wiċċ tal-banda?

• The Seated Band Face Pull: Għal din il-verżjoni, inti toqgħod fuq bank jew siġġu u twettaq l-eżerċizzju, li jista 'jgħin biex iżola l-muskoli ta' fuq tad-dahar u l-ispalla tiegħek.
• Il-Ġbid tal-Faċċa tal-Banda b'Driegħ Uniku: Din il-varjazzjoni tisfida l-istabbiltà u l-bilanċ tiegħek hekk kif tiġbed il-faxxa lejn wiċċek billi tuża driegħ wieħed kull darba.
• Il-Faxxa tal-Faxxa High-to-Low Pull: F'din il-varjazzjoni, minflok ma tiġbed il-faxxa direttament lejn wiċċek, iġbedha minn pożizzjoni ogħla sal-livell tas-sider tiegħek, u timmira gruppi ta 'muskoli differenti.
• Il-Band Face Pull b'Rotazzjoni Esterna: Din il-verżjoni żżid moviment żejjed fl-aħħar tal-ġibda fejn iddawwar l-ispallejn 'il barra, biex tkompli taħdem il-muskoli tal-pulziet tar-rotatur tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ġbid tal-wiċċ tal-banda?

• L-eżerċizzju Seated Row jikkumplimenta wkoll il-Band Face Pull peress li jimmira r-rhomboids u latissimus dorsi fid-dahar, li huma muskoli sekondarji maħduma waqt il-ġbid tal-wiċċ, u b'hekk itejjeb is-saħħa u r-reżistenza ta 'dawn il-muskoli għal prestazzjoni aħjar fil-ġbid tal-wiċċ.
• L-Istampa Overhead huwa eżerċizzju ieħor li jingħaqad tajjeb mal-Band Face Pull. Filwaqt li l-ġibda tal-wiċċ tiffoka fuq id-deltojdi ta 'wara, l-istampa overhead timmira lejn id-deltojdi anterjuri u laterali, li tipprovdi workout bilanċjat għar-reġjun kollu tal-ispalla.