တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။
Alternate Leg Raise သည် ပင်မကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အခက်အခဲကို တိုးရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ စတင်သူမှ အဆင့်မြင့်အထိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် အလယ်အလတ်ခွဲမွေးခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး ခါးနာခြင်းကိုလည်း လျှော့ချပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး မြေစိုက်ထားစဉ်မှာ ညာဘက်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ကြမ်းပြင်နဲ့ ထောင့်မှန်ကျတဲ့အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပြီးနောက် သင်၏ညာဖက်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေထောက်ဖြင့် တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်လုပ်ပါ။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်များကို တလှည့်စီ ဆက်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသည့်အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို လှုပ်ခါခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို မြှောက်ရန် အရှိန်သုံးခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား သင့်ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ဖို့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပါ။
- ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များကို ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဒူးကိုကွေးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးအသုံးချနိုင်ဖို့ သင့်ခြေထောက်တွေကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် သင့်အောက်ပိုင်း ဗိုက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ချိတ်ဆက်ပေးလိမ့်မည်။
- အောက်ပိုင်း အဆက်အသွယ်- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်း မြေပြင်နှင့် အဆက်အသွယ် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်နောက်ကျောသည် ကွေးနေပါက၊ သင်သည် သင်၏အူတိုင်ကို ကောင်းစွာမချိတ်ဆက်ဘဲ မလိုအပ်ဘဲ ထားနေခြင်းကို ဆိုလိုသည် ။
တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Alternate Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဖြစ်နိုင်ချေရှိတဲ့ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုကြုံလာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် စတင်သူများအတွက်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။?
- ကိုယ်အလေးချိန်ချသည့် အစားထိုး ခြေထောက်မြှင့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်အား ပေါင်းထည့်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Stability Ball Alternate Leg Raise- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အဓိကပါဝင်ပတ်သက်မှုတစ်ခုထည့်သွင်းရန် သင့်တင်ပါးအောက်တွင်ထားရှိသည့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- Hanging Alternate Leg Raise- ဤပုံစံကို ဆွဲတင်ဘားမှ ဆွဲထားစဉ်တွင် ပြုလုပ်ထားပြီး core strength နှင့် control ကို ပိုမိုလိုအပ်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးစေသည်။
- Side-Lying Alternate Leg Raise- ဤပုံစံကို သင့်နံဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေချိန်တွင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ ပေါင်ကြွက်သားများကို အူတိုင်နှင့်အတူ ပစ်မှတ်ထားလုပ်ဆောင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။?
- Glute Bridges- Glute Bridges များသည် အောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Alternate Leg Raises ကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ခြေထောက်မြှင့်သည့်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော posterior chain တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပါသည်။
- ရုရှားလှည့်ကွက်များ- ရုရှားလှည့်ကွက်များသည် အတုံးများ နှင့် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် အစားထိုး ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ သမရိုးကျပုံစံနှင့် ထိရောက်မှုတို့ကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အရာဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။
- Alternate Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို မြှင့်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှု ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေခြင်း။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Alternating Leg Raise လှုပ်ရှားမှု
- တင်ပါးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးအားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
