ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှောက်ခြင်းသည် တင်ပါး၊ glutes နှင့် ပေါင်များကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မည်သည့်ကိရိယာမှ မလိုအပ်ဘဲ တစ်ဦးချင်း ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင် နှစ်ဦးစလုံးအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။
- ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး တင်ပါး သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို မရွှေ့ဘဲ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြင့်နိုင်သမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။
- သင့်တင်ပါးကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်မှုရှိစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
- သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်ထားရန် သေချာစေပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပြောင်းကာ သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် တူညီသောလှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဒူးကို မကွေးဘဲနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို မလှုပ်ဘဲ တတ်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်တင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ပြီး ကြွက်သားခွန်အားအစား အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ မင်းရဲ့ တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲသူတွေကို အပြည့်အ၀ ထိတွေ့နိုင်ဖို့ အတက်လမ်းနဲ့ အဆင်းလမ်းမှာ မင်းရဲ့ခြေထောက်ကို ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ - လှုပ်ရှားမှုအတွင်း သင့်နောက်ကျောကို ကွေးထားရခြင်းမှာ မလိုအပ်ဘဲ ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖိထားနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ထားရန် ကြိုးစားပါ။
- Mind-Muscle ချိတ်ဆက်မှု- ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှ အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ စိတ်-ကြွက်သားချိတ်ဆက်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ အာရုံစူးစိုက်ပါ။
ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေတဲ့ ခြေထောက်တင်ပါးဖက်ကို မြှင့်တင်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါး၊ glutes နှင့် ပေါင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။?
- Side Plank Leg Lift- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် ဘေးထွက်ပျဉ်ခင်းအနေအထားတွင် စတင်ပြီး သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ကာ နောက်ပြန်လျှော့ကာ သင်၏အူတိုင်ကို တစ်လျှောက်လုံး ထိတွေ့နေစေပါသည်။
- Resistance Band Side Leg Lift- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက် သို့မဟုတ် သင့်ဒူးအထက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုခြင်း ပါဝင်သည်။ သင့်ဘေးမှာ လှဲလျောင်းပြီး ကြိုးရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်ပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။
- အလေးမထားသော ဘေးဘက်ခြေထောက်ကို ကြွခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ခြေချင်းဝတ်အလေးများကို အသုံးပြု၍ သို့မဟုတ် သင်၏ထိပ်ခြေထောက်ဖြင့် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် မြှောက်ထားသည့် သင်၏ခြေထောက်ကို အလေးချိန်ထပ်ထည့်ပါသည်။
- Pilates Side Leg Lift- ဤပြောင်းလဲမှုသည် ပုံမှန်ဘေးထွက်ခြေထောက်တင်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသည်၊ သို့သော် သင်သည် သင်၏ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြပြီး သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးကာ တိကျမှုနှင့် ချိန်ညှိမှုကို အာရုံစိုက်ကာ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်း၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။?
- Clamshells- Clamshells များသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှောက်ထားပုံနှင့် ဆင်တူသော glutes နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ခြင်း အကျိုးကျေးဇူးများကို ဖြည့်စွက်ပေးကာ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- Side Planks- Side Planks သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးသည့် ပိုမိုပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းပြီး အတုံးများ၊ တင်းတင်းများနှင့် တင်ပါးများကို လုပ်ဆောင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးတစ်ဖက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းတွင် သင်၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးကို မြှောက်ထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှင့်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးကို ဘေးထွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ထားပါ။
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း