ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
ခေါင်းထောင်ခြင်းနှင့်အတူ အခြားခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းသည် ဗိုက်သား၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ရွယ်ထားပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သောဟန်ချက်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ပေးသည့် အဓိကအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် အစပြုသူမှ အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်ရေးသမားများအထိ၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- သင့်ဦးခေါင်းကို မြေပြင်မှ အနည်းငယ် ကြွပါ၊ ဘက်မလိုက်သော ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းကာ သင့်လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင့်ခြေချောင်းများကို စိုက်ကြည့်နေပါစေ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မြှင့်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေကြီးသို့ပြန်ချ၍ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏ဦးခေါင်းသည် မြေပြင်မှ အနည်းငယ် ကြွနေကြောင်း သေချာစေရန် လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါ ပမာဏအတွက် ခြေထောက်တစ်ချောင်းချင်းစီကြားတွင် ဆက်လက်၍ လှည့်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းအား လုပ်ဆောင်သည့်အခါ အခြားတစ်ဖက်ကို ဖျာပေါ်တွင် ပြားချပ်နေစေပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်၊ အလျင်စလို သို့မဟုတ် မလှုပ်မရှားဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးရုံသာမက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုလည်း သေချာစေတယ်။ မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ဖို့ မင်းရဲ့ဗိုက်ခလုတ်ကို မင်းကျောရိုးဆီ ဆွဲထုတ်ဖို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ - ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီလိုမဟုတ်ဘူး။
ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခေါင်းထောင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Alternate Leg Raise လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး သူတို့ရဲ့ ပုံစံကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ခက်ခက်ခဲခဲ တွေ့လာရရင် မြှောက်တင်မယ့်အစား ခေါင်းကို မြေကြီးပေါ်မှာ ထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။?
- ခေါင်းထောင်ပြီး လှည့်ခြင်းနှင့် လှည့်၍ ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ခြေထောက်ကို လျှော့လိုက်သည်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ထောက်ကူပေးသည့် အချိုးအကွေ့တစ်ခုတွင် သင်သည် ခြေထောက်ကို လျှော့လိုက်သည်နှင့် တစ်ပြိုင်နက် ထပ်ထည့်သည်။
- ခေါင်းကိုမော့ခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ထပ်ထားသော အခြားခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲအတွက် သင်သည် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ထပ်လောင်းခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် သင့်ခြေဖဝါးကြားတွင် နလပိန်းတုံးငယ်ကို ကိုင်ထားနိုင်သည်။
- ဦးခေါင်းတက်ခြင်းနှင့် တင်ပါးကို မြှောက်ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို မြှင့်တင်ပြီးနောက် သင်၏အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုထိတွေ့စေရန် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ။
- ကွေးထားသော ဒူးဆစ်ကို ဦးခေါင်းဖြင့် မြှောက်ခြင်း- ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေမည့်အစား ၎င်းတို့ကို မြှောက်လိုက်ခြင်းဖြင့် ဒူးကို ကွေးထားကာ ဗိုက်သားကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် ကျောအောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။?
- Bicycle Crunches များသည် ခေါင်းထောင်ခြင်းကဲ့သို့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးရုံသာမက ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေမည့် သွက်လက်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းပေးပါသည်။
- Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များတွင် အလားတူလုပ်ဆောင်သောကြောင့် ခေါင်းထောင်ခြင်းနှင့်အတူ Alternate Leg Raise ကိုလည်း ဖြည့်စွမ်းပေးသောကြောင့် အလုံးစုံ core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခေါင်းမော့ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ခေါင်းမော့လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Alternate Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ခေါင်းကို မြှောက်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Alternate Leg Raise ကြံ့ခိုင်မှု
- ခါးအတွက် ဦးခေါင်းတင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ