ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သား၊ glutes နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဤနေရာများကို အားကောင်းစေပြီး တင်းမာစေရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းမှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုကြောင့် စတင်သူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုနည်းပါးသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ယင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ကာ သင်၏ကျောကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဖိထားပါ။
- ဒူးတွေ ရင်ဘတ်နားကို ရောက်တာနဲ့ တင်ပါးတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို မျက်နှာကျက်ဆီ တွန်းလိုက်ပါ။
- သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် glute ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ပြီး ဤအနေအထားကို ခဏထားပါ။
- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ချကာ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်နေကြောင်း သေချာပါစေ။ ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို မြှောက်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် နောက်ကျောဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ယင်းအစား၊ ရုတ်သိမ်းရန် သင့်အူတိုင်နှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ဆွဲဆောင်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မကြာခဏ ကျောကို ကွေးနေခြင်းဖြစ်ပြီး ခါးနာစေနိုင်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို မြှောက်ထားစဉ် သင့်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားနေအောင်ထားပါ။ သင့်နောက်ကျောတွင်မဟုတ်ဘဲ ဗိုက်သားအတွင်း ပြင်းထန်စွာကျုံ့သွားခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
- မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ- ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးတွေကို မြှောက်ထားရင်း ခြေထောက်တွေကို လျှော့ပြီး အသက်ရှုသွင်းဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ရေရေရာရာ
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသော တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး သင့်လျော်သောပုံစံကို သေချာပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုကြုံလာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကို စတင်သည့်အခါ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် စတင်သူများအတွက်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
- ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးလာစေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားသည်။
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်တင်ပါးကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့် မြှောက်ခြင်း- ကြမ်းပြင်အစား သင့်ခြေဖဝါးအောက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို အသုံးပြု၍ သင့်ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုစိန်ခေါ်စေသည်။
- Resistance Bands ဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေမျက်စိတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို တပ်ဆင်ထားခြင်းဖြင့် ထပ်လောင်းခုခံမှုကိုပေးကာ အပြင်ဘက်တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားကဲ့သို့ မြှင့်တင်ထားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
- Planks- ပျဉ်များသည် အူတိုင်ကိုသာမက glutes နှင့် တင်ပဆုံကြွက်သားများကိုပါ အားကောင်းစေပြီး၊ ၎င်းတို့အား Lying Leg Hip Raise အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ၎င်းတို့သည် core နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Reverse Lunges- ၎င်းတို့သည် Lying Leg Hip Raise ကဲ့သို့ glutes၊ quads နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း ပေါင်းစပ်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တင်ပါးကိုမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို ပုံမှန်မြှင့်ပါ။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ကိရိယာမပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးအားပျော့စေရန်အတွက် ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- ကြမ်းပြင်အခြေခံ ခါးလေ့ကျင့်ခန်း