ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။
ကြမ်းပြင်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုး၊ quadriceps နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်ပြီး မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်မဆို လိုက်ဖက်ရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန်၊ ၎င်းတို့အားလုံးသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။
- နောက်သို့ အနည်းငယ် ဆန့်တန်းကာ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားကာ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်သို့ လွှင့်တင်လိုက်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ခွဲကာ ၎င်းတို့ကို မြင့်ပြီး ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- အမြင့်နှင့် ဖြောင့်တန်းမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ပြန်တွဲပေးပါ။
- ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးပြီးမြောက်ရန် သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားစဉ်၊ ဖြည်းဖြည်းနှင့် ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ထို့အပြင် နှေးကွေးသော လှုပ်ရှားမှုများသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ဆွဲဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- ရွေ့လျားမှုအပြည့်- ကြမ်းပြင်အထက်ရောက်သည်အထိ သင့်ခြေထောက်များကို နှိမ့်ချကာ ၎င်းတို့ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ပြန်ထားပါ။ ဤရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀သည် သင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုလုံးကို ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ကြောင်း သေချာစေသည်။ သင့်ခြေထောက်များကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်း၏ သာမန်အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ အဓိက ထိတွေ့မှုကို ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြမ်းပြင်မှာထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ပြင်းထန်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြင့်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို အဓိကအားဖြင့် ဦးတည်သည်။ မည်သည့်ဒဏ်ရာကိုမဆို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ရှိရန် အမြဲကောင်းမွန်သော အကြံဉာဏ်တစ်ခု ဖြစ်သောကြောင့် စတင်သူများသည် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီကို အစပိုင်းတွင် လမ်းညွှန်ပေးခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။?
- Resistance Bands ဖြင့် Out Leg Raise ဖြင့်ထိုင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကို ထပ်ထည့်ရန် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို တပ်ဆင်ထားသည်။
- ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ခြေထောက်တင်ကာ အထွက်တွင်ထိုင်ခြင်း- ကြမ်းပြင်အစား၊ သင့်ခြေထောက်များအတွက် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေသည့် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခြေကျင်းဝတ်အလေးများနှင့်အတူ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ထိုင်ပါ- ခြေကျင်းဝတ်အလေးများထည့်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး ၎င်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- ဆေးဘောလုံးဖြင့် အထွက်တွင်ထိုင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်ကြားတွင် ဆေးဘောလုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားကာ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၏ အပိုဒြပ်စင်တစ်ခု ထပ်လောင်းသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။?
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်နေသည့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းအား ခြေထောက်မြှင့်စဉ်တွင် ပါဝင်နေသည့် glute နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Russian Twists- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် ထောင့်မညီခြင်းတို့ကိုလည်း အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှင့်ကာ အူတိုင်အတွက် ပိုမိုပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ခြေထောက်မြှင့်တင်ရန်အတွက် လိုအပ်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ထိုင်လိုက်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- မိုးလုံလေလုံ ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကို ပုံမှန်မြှင့်တင်ပါ။
- ခါးအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး လမ်းပြကာ ထိုင်လိုက်သည်။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း။