ချာချီဆွဲပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ချာချီဆွဲပါ။

Archer Pull Up သည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အဆင့်မြင့်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သမားရိုးကျဆွဲတင်ခြင်းထက် ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို စိန်ခေါ်လိုသော အားကစားသမားများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ချာချီဆွဲပါ။

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ကာ လေးညှို့ဆွဲသည့် လေးညှို့လေးဆွဲသည့် လေးချောင်းတစ်လက်၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို အတုယူကာ လက်တစ်ဖက်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဘေးဘက်သို့ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဤသည်မှာ 'လေးပစ်' လေ့ကျင့်ခန်း၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။
• အပေါ်မှ အနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ ဆန့်ထားသော လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သို့သော် 'လေးးသမား' လှုပ်ရှားမှုအတွက် အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။
• လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေအတွက် လက်နှစ်ဖက်လုံးကြားတွင် ဆက်သွားပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ချာချီဆွဲပါ။

• **Correct Form**- Archer Pull ups များကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မှန်ကန်သောပုံစံသည် အရေးကြီးပါသည်။ ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော လက်မောင်းများကို ဘားပေါ်တွင် ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ အခြားလက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ကာ နှိမ့်ချပြီး အခြားတစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည့် သင့်ကိုယ်သင်ဆွဲတင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို လွှဲသုံးခြင်း သို့မဟုတ် အသုံးပြုခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
• **အသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မှန်ကန်စွာအသက်ရှုခြင်းက သင့်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် သက်လုံကို များစွာတိုးတက်စေပါသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ့်ချနေချိန်မှာ အသက်ရှူသွင်းပါ။

ချာချီဆွဲပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ချာချီဆွဲပါ။?

ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Archer Pull up လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြိုးပမ်းနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ဆွဲအားပုံစံတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အထူးသဖြင့် နောက်ကျောနဲ့ လက်မောင်းတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏ ကောင်းကောင်းလိုအပ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက၊ Archer Pull up ကဲ့သို့ ပိုမိုခက်ခဲသောမျိုးကွဲများဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း အခြေခံ၍ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေကို ကျော်လွန်ပြီး မတွန်းလှန်ဖို့ အမြဲသတိရပါ။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးမှ သင့်အား လုပ်ငန်းစဉ်တစ်လျှောက် လမ်းညွှန်ပေးခြင်းဖြင့်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ချာချီဆွဲပါ။?

• Commando Pull Up- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက် သင်သည် မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးကာ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ ရွှေ့ကာ ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ သင့်ကိုယ်သင် အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• လက်နှိပ်စက်ဆွဲခြင်း- ၎င်းသည် Archer Pull Up နှင့်ဆင်တူသော်လည်း သင်ကိုယ်သင် အပေါ်သို့ဆွဲတင်သည့် အလျားလိုက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါဝင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့မနိမ့်မီ အပေါ်ဘက်သို့ရွှေ့ပါ။
• Mixed Grip Pull Up- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လက်တစ်ဖက်သည် ရှေ့သို့မျက်နှာမူပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
• L-Sit Pull Up- ဤပုံစံသည် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်လိုက်သည့်အတိုင်း 'L' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့ထုတ်ကာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်အူတိုင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ချာချီဆွဲပါ။?

• Wide Grip Pull Ups- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်သော်လည်း ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော ဆုပ်ကိုင်ထားသောကြောင့် Archer Pull Ups ကိုလည်း အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် latissimus dorsi ကိုပိုမိုဖွံ့ဖြိုးစေပြီး အလုံးစုံဆွဲအားကိုတိုးစေသည်။
• အနုတ်လက္ခဏာပြဆွဲခြင်း- Archer Pull Ups သည် ဆွဲအားနိမ့်သည့်အဆင့်အတွက် လိုအပ်သော eccentric strength ကိုတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့်အတွက် ၎င်းတို့သည် Archer Pull Ups ၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် နည်းပညာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။