ခုံတန်းလျားများ

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခုံတန်းလျားများ

Bench Pull-ups သည် ကျော၊ ပခုံး နှင့် လက်များ ၏ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား၍ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများ အတွက် အကျိုးရှိစေပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သောအခက်အခဲအဆင့်ကြောင့် စတင်သူမှအဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအထိ လူတိုင်းအတွက်သင့်လျော်သည်။ လူများသည် Bench Pull-ups များကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုကြမည်ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားထုထည်နှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခုံတန်းလျားများ

• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခုံတန်းလျားအစွန်းကို တက်လှမ်းကာ လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားလိုက်ပါ။
• သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်မတ်ထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို ခုံတန်းဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• ရွေ့လျားမှု၏ထိပ်သို့ရောက်ရှိပြီးနောက်၊ ဆင်းသက်တစ်လျှောက်လုံးထိန်းချုပ်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်သေချာစေရန်သင့်ကိုယ်သင်စတင်သည့်အနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်နှိမ့်ပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခုံတန်းလျားများ

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီး တမင်သက်သက် လုပ်သင့်တယ်။ သင့်ရင်ဘတ်ဘားထိသည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ကာ သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းညှင်းစွာ အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေရန်နှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
• **အသက်ရှူနည်း**- မမှန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို ကန့်သတ်နိုင်ပြီး မူးဝေခြင်းကိုပင် ဖြစ်စေနိုင်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နှိမ့်ချ၍ တွန်းတင်လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော အောက်ဆီဂျင်ကို သင့်ကြွက်သားများကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
• **အတင်းအကျပ်လွန်ကဲခြင်းကို ရှောင်ပါ**- အလွန်အကျွံ ချုပ်ချယ်ခြင်းသည် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။

ခုံတန်းလျားများ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခုံတန်းလျားများ?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ Bench Pull-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပြီး အနာဂတ်တွင် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိသော ဆွဲငင်ပုံမျိုးကွဲများအတွက် ပြင်ဆင်ပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများအတွက် မကြာခဏ အကြံပြုထားပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် နည်းစနစ်မှန်မှန်နဲ့ ထိန်းသိမ်းထားဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို သင်မသေချာပါက၊ သင့်အား ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားခန်းမသို့ လမ်းညွှန်ပြသခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခုံတန်းလျားများ?

• Decline Bench Pull-ups- incline ဗားရှင်းနှင့်ဆင်တူသည်၊ ဤမူကွဲသည် သင့်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး ဆွဲချဘားအောက်ရှိ ကျဆင်းနေသောခုံတန်းလျားတစ်ခုတပ်ဆင်ခြင်းပါဝင်ပါသည်။
• ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် ခုံတန်းရှည်ဆွဲခြင်း- ဤပုံစံသည် စံခုံတန်းဆွဲတင်ခြင်းသို့ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအပြင် သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးသည်။
• Weighted Bench Pull-ups- ဤပုံစံတွင် standard bench pull-up ၏ အခက်အခဲနှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်ရန်အတွက် အလေးချိန်ပြားများ သို့မဟုတ် အလေးချိန်ရှိသော စွပ်ကျယ်များ ပေါင်းထည့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Single-Arm Bench Pull-ups- ဤပုံစံတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်တည်းကို အသုံးပြု၍ ခုံတန်းလျားဆွဲခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းရန်နှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခုံတန်းလျားများ?

• Bent-Over Rows သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် အထူးသဖြင့် နောက်ကျောရှိ latissimus dorsi နှင့် rhomboids များကိုအာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Bench Pull-ups များကိုလည်း ဖြည့်စွက်ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။ သို့သော် မတူညီသောထောင့်မှ ကြွက်သားခွန်အားနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Lat Pulldowns သည် Bench Pull-ups နှင့် ကောင်းကောင်းတွဲဖက်နိုင်သော နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် တူညီသောကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi ကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ဆွဲတင်ခြင်းအတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်း လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။