နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ
Reverse Grip Pull-up သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး biceps အပေါ် အထူးအလေးပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်လိုသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏ ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သောကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကို ရည်မှန်းထားသူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ
- လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်ထားပြီး၊ သင့်ပခုံးကို နောက်ပြန်ချထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး၊ သင့်မေးစေ့ကို ဘားကိုကျော်သည်အထိ ဆွဲတင်ကာ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ညှစ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏလောက် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ၊ သင့်အူတိုင်များ ပါဝင်နေကြောင်း သေချာစေပါ။
- သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ပါ၊ သင်၏ ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး ရိုးရိုးအောက်သို့ မဆင်းစေရန် သေချာစေပါ။
- အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး မလိုလားအပ်တဲ့ လှည့်ပတ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အချို့သောလူများသည် မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရများဆီသို့ ဦးတည်သွားစေသည့် ၎င်းတို့၏အဓိကအား ချိတ်ဆက်ရန် မေ့လျော့သွားကြသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား လေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ထိတွေ့ဖို့ ကူညီပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပြီး ပခုံးနှင့် နောက်ကျော ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
- Full Range of Motion- ရွေ့လျားမှု အပြည့်ဖြင့် ဆွဲယူခြင်းကို သေချာပါစေ။ အောက်ခြေတွင် သင်၏လက်များကို အပြည့်ဖြန့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် reverse grip-up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မျှတရန်လိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ အစပြုသူသည် အလွန်ခက်ခဲသည်ကို တွေ့ရှိပါက၊ ၎င်းတို့သည် ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်အတွက် အထောက်အကူဆွဲတင်ခြင်း သို့မဟုတ် အနုတ်လက္ခဏာပြခြင်းများဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ?
- Mixed-Grip Pull-Up- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လက်တစ်ဖက်သည် ချုပ်နှောင်ထားသော (လက်ဖြင့်) ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်သည် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။
- Commando Pull-Up- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ သင်သည် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မျက်နှာချင်းဆိုင် (parallel grip) ဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို တစ်ပြိုင်နက် ထိတွေ့နိုင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
- Wide-Grip Reverse Pull-Up- ဤပုံစံတွင် သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော သင့်လက်ဖဝါးများနှင့် ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော ချုပ်ကိုင်မှုပါဝင်ပြီး အပြင်လက်များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
- One-Arm Reverse Pull-Up- ဤအဆင့်မြင့်ပြောင်းလဲမှုတွင် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတွင် ပြင်းထန်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ဦးချင်းစီအပေါ် အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးလာစေသည့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ?
- Hammer Curl သည် ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွင်း ပြင်းထန်စွာပါဝင်နေသည့် ကြွက်သားများ၊ biceps နှင့် brachialis များကို အထူးအားကောင်းစေသောကြောင့် Reverse grip Pull-up ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Deadlift သည် ဆွဲတင်နေစဉ်အတွင်း ခိုင်ခံ့ပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် လက်ဖျံများအပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲတစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Reverse grip Pull-up ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ
- Reverse grip-up လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ဆွဲတင်မူကွဲများ
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဆွဲတင်နည်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆွဲတင်လေ့ကျင့်ခန်း
Do နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆွဲဆွဲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
