ဆွဲတင်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဆွဲတင်
Pull-up လေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျော၊ လက်မောင်း၊ ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်ရန် စိတ်ဝင်စားသူ မည်သူမဆိုအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ဖို့၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လုပ်ငန်းခွင်ကြံ့ခိုင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးတဲ့အတွက် လူတွေဟာ အဆွဲအထုတ်တွေကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဆွဲတင်
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းပို့ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ကိုဆွဲတင်ကာ၊ သင်၏မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆွဲတင်ကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်နှင့် အူတိုင်များထိအောင် ထိန်းသိမ်းထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်၊ တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ချကာ ဆင်းသက်တစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
- နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ မစတင်မီ သင့်လက်များကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဆွဲတင်
- **မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ**- Pull-ups များသည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အဓိကလုပ်ဆောင်သည်၊ သို့သော် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက သင့်လက်မောင်းများနှင့် ပခုံးများကိုလည်း ချိတ်ဆက်နိုင်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ လက်အားအလွန်အကျွံသုံး၍ နောက်ကျောမလုံလောက်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ သင့်လက်မောင်းများကို ဆွဲတင်မည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ဆွဲချရန် အာရုံစိုက်ကြည့်ပါ။ ဒါက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- **Kipping ကို ရှောင်ပါ**- Kipping သို့မဟုတ် ကိုယ့်ကိုယ်ကို တွန်းလှန်ရန် လှုပ်နေသော လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုခြင်းသည် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။
ဆွဲတင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဆွဲတင်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပေမယ့် ဆွဲအားက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏ ကောင်းကောင်းလိုအပ်တာကြောင့် အစပိုင်းမှာတော့ ခက်ခက်ခဲခဲ ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ စတင်သူများသည် အားကစားရုံများတွင် အများအားဖြင့်တွေ့နိုင်သော တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် ကူဆွဲစက်ကို အသုံးပြု၍ ကူဆွဲခြင်းများဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ နောက်ထပ်ကောင်းသည့်အစမှတ်မှာ သင်သည် ထိပ်တန်းအနေအထားတွင် စတင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချသည့် အနုတ်လက္ခဏာ ဆွဲငင်မှုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ခွန်အားများ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် အထောက်အကူမပြုသော ဆွဲငင်အားများ ပြုလုပ်ရန် တိုးတက်လာသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဆွဲတင်?
- Wide-grip Pull-up သည် လက်များကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ထားကာ အပြင်လက်တင်များကို အာရုံစိုက်ထားသည့် အခြားဗားရှင်းဖြစ်သည်။
- Close-grip Pull-up တွင် အောက်ပိုင်းနှင့် brachialis ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် သင့်လက်များကို ပိုမိုနီးကပ်စွာ တွဲထားပေးခြင်း ပါဝင်သည်။
- Commando Pull-up သည် ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထောင့်အမျိုးမျိုးမှ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
- L-sit Pull-up သည် ဆွဲတင်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို 'L' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြင့် မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ကိုင်ထားပြီး အူတိုင်နှင့် အောက်ကိုယ်ထည်ကို ဆွဲဆောင်နိုင်သည့် စိန်ခေါ်မှုပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဆွဲတင်?
- ပြောင်းပြန်အတန်းများ- လှန်လိုက်သောအတန်းများသည် ဆွဲအတက်များနှင့်ဆင်တူသော်လည်း နောက်ကျော၊ biceps နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုများသည် လုပ်ဆောင်သော်လည်း မတူညီသောထောင့်မှ ဆွဲယူခြင်းလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။
- Deadlifts- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကို အဓိကလုပ်ဆောင်နေချိန်တွင်၊ deadlifts များသည် ဆွဲအတက်များအတွက် အရေးကြီးသော သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများကိုပါ ပေါင်းစပ်စေပြီး၊ ၎င်းကို အကျိုးပြုသော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဆွဲတင်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော ဆွဲငင်အား
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- နောက်ကျောကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိ။
- ဆွဲအားများဖြင့် နောက်ကျောကို သန်မာစေသည်။
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း။
Do ဆွဲတင် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
