ဆွဲတင်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဆွဲတင်

Pull-up သည် သင့်နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေပြီး တင်းမာစေသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော ခွန်အားကြောင့် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရုံသာမက ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လူများသည် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လုပ်ချင်ကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဆွဲတင်

• သင့်ပခုံးဓါးများကို အောက်သို့ဆွဲချပါ၊ လိုအပ်ပါက ဒူးကိုထောက်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်နောက်သို့ ဖြတ်လိုက်ပါ။
• သင်၏ အူတိုင်ကို စေ့စပ်ထားပြီး၊ သင့်မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆွဲတင်ကာ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ ၎င်းတို့ကို မီးတောက်မသွားစေပါ။
• သင့်မေးစေ့သည် ဘားကိုကျော်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်ကြောင်း သေချာစေရန် အပေါ်မှ အနေအထားကို ခဏထိန်းထားပါ။
• သင့်လက်များကို အပြည့်အဝပြန်မဆန့်မချင်း သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပြီးနောက် အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဆွဲတင်

• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- နောက်ထပ် ဘုံအမှားတစ်ခုက သင့်အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်မှု မရှိပါဘူး။ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲမတင်ခင်မှာ သင့်ရဲ့ ပင်မကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့ဖို့ သေချာပါစေ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ လှည့်ပတ်ခြင်းကို တားဆီးပေးပါလိမ့်မယ်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်စေပြီး ပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
• **အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အရှိန်ကိုအသုံးပြုရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ရှားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာကိုပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်ကိုယ်သင် အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းအားကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။

ဆွဲတင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဆွဲတင်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏ ကောင်းကောင်းလိုအပ်တာကြောင့် အစပိုင်းမှာတော့ စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အစပြုသူသည် အပြည့်အဝဆွဲတင်ရန် ခက်ခဲပါက၊ ၎င်းတို့သည် တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် ထောက်ကူဆွဲတင်စက်ကို အသုံးပြု၍ ကူဆွဲခြင်းများဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တွန်းထိုးခြင်း၊ အတန်းလိုက် ကွေးခြင်း နှင့် bicep ကောက်ကြောင်းများ ပါဝင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဆွဲတင်?

• Wide-Grip Pull-Ups- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော သင့်လက်များဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
• Neutral-Grip Pull-Ups- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် လက်ဝါးတစ်ဖက်စီကို မျက်နှာမူကာ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
• Commando Pull-Ups- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင်သည် ဘားကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ လက်တစ်ဖက်နှင့် နောက်သို့ မျက်နှာမူကာ တစ်ဖက်စီတွင် သင့်ကိုယ်သင် အလှည့်ကျ ဆွဲတင်နေစဉ်။
• Weighted Pull-Ups- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထပ်လောင်းချိတ်ထားသော အလေးချိန်ကို ပုံမှန်ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဆွဲတင်?

• Bent-Over Rows- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi နှင့် rhomboids တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ဤကြွက်သားများကို မတူညီသောထောင့်မှလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်ပေးကာ အလုံးစုံခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။
• ဒိုက်ထိုးခြင်း- ရင်ဘတ်နှင့် triceps များကို အဓိကလုပ်ဆောင်နေချိန်တွင်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် အူမကြီးနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးကာ အဆွဲအတက်များကို ဟန်ချက်ညီစေကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကို အာမခံချက်ပေးသည်။