ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်
Bent-knee Lying Twist သည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှု၊ တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန်နှင့် ကျောရိုးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် ပြန်လည်နုပျိုသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှာဖွေနေသူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပင့်တင်ပါ။
- နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညီညာအောင်ထားပါ၊ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အနီးစပ်ဆုံးဖြစ်အောင် တတ်နိုင်သမျှ တစ်ဖက်ဆီ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးနှင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းသွားသလို ခံစားရသည်။
- ဒူးများကို အလယ်ဗဟိုသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်တင်ပြီး အခြားတစ်ဖက်တွင် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်
- မှန်ကန်သော လှုပ်ရှားမှု- ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဖိထားပါ။ လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားကတော့ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။
- အသက်ရှူနည်းစနစ်- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးသည်။ ဒူးခေါင်းများကို ရင်ဘတ်သို့ ဆောင်ထားစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး တစ်ဖက်သို့ နှိမ့်လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။ ဤနေရာတွင် အဖြစ်များသော အမှားမှာ သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေသည့် အသက်ရှူကို ထိန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
- လည်ပင်းအနေအထား- သင့်အားထားပါ။
ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bent-knee Lying Twist လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အစပြုသူတွေအတွက် အတော်လေးကို လွယ်ကူပြီး နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ရာမှာ ထိရောက်မှု ရှိတာကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အစပြုသူတွေအတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လိုအပ်ပါက သင့်ပုံစံနှင့် နည်းပညာကို ပြုပြင်ပေးနိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို စတင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းဖြစ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်?
- Standing Spinal Twist - ဤပုံစံတွင် သင်သည် အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပါ၀င်စေသည့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပတ်နေပါသည်။
- Supine Spinal Twist- ဤအရာသည် ကွေးကွေးဒူးထောက်ထားသောလိမ်လှည့်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်နေစေပြီး တစ်ဖက်သို့ လိမ်ထားသည်။
- Reclined Twist- သင့်ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားစဉ်တွင် သင့်ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးကာ ကွေးညွှတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လိမ်ခြင်းဖြင့် ဤပုံစံကို လုပ်ဆောင်သည်။
- Half Lord of the Fishes Pose- ဒါက မင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးကွေးပြီး လိမ်ထားတဲ့ ယောဂပုံစံဖြစ်ပါတယ်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်?
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် ကွေးညွှတ်နေသော ဒူးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းကို အားဖြည့်ပေးကာ လှည့်ပတ်လုပ်ဆောင်ရာတွင် လိုအပ်သော တည်ငြိမ်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် Bent-knee Lying Twist ၏ ကြီးမားသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် နောက်ကျောနှင့် glutes များကို အားကောင်းစေကာ လိမ်သောအခါတွင် ပါဝင်နေသော ကြွက်သားများ၊ လှည့်ပတ်ခြင်း၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက်
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကွေး လေ့ကျင့်ခန်း
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးနှင့်အတူလိမ်လိမ်
- တည်ငြိမ်ဘောလုံးနှင့်အတူ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားပြီး တည်ငြိမ်သောဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ကွေးထားသော ဒူးကို ပုံမှန် လိမ်ကျစ်ပါ။
- တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးနှင့်အတူ core ကိုအားကောင်းစေသည်။
- ခါးအတွက် တည်ငြိမ်သော ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- အူတိုင်ခိုင်မှုအတွက် ဒူးကွေးခြင်း။
- ခါးတိုစေရန် လဲလျောင်း၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
Do ဒူးကွေးပြီး လိမ်လိမ်ကောက် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
