ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ
Body Muscles လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် အလုံးစုံဖွဲ့စည်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်ပါသည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ဖို့၊ သူတို့ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ဖို့၊ ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပါဝင်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ပါ- သင့်သွေးများ စီးဆင်းပြီး ကြွက်သားများ ပူနွေးလာစေရန် နေရာကို ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပေါက်ခြင်းကဲ့သို့ ပေါ့ပါးသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို 5-10 မိနစ်ပြုလုပ်ပါ။
- ဒိုက်ထိုးခြင်း- အမြင့်ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့တက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးနီးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီးနောက် သင့်ကိုယ်သင် အပေါ်ပြန်တွန်းပါ။ 10-15 ကြိမ်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- Squats - သင့်ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ ဒူးနှင့်တင်ပါးများကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပါ။ ထိန်းထားရင်းနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ လျှော့သွားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ
- သင့်လျော်သောပုံစံကိုအသုံးပြုပါ- သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုသည် သင်၏နည်းပညာနှင့် တိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက်ထားသည်။ မှားယွင်းသောပုံစံသည် ဒဏ်ရာများနှင့် ထိရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ပတ်သက်၍ မသေချာပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် သင်တန်းဆရာနှင့် လုပ်ဆောင်ရန် သို့မဟုတ် သုတေသနအချို့ ပြုလုပ်ရန် စဉ်းစားပါ။
- အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်- မြန်မြန်ပြီးမြောက်ရန် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းမှာ သာမာန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် ညစ်ညမ်းသောပုံစံနှင့် ထိရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အထပ်ထပ်တစ်ခုစီကို ဖြည်းညှင်းစွာလုပ်ဆောင်ပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးအသုံးချရန် ကြိုးစားပါ။
- Progressive Overload- တိုးတက်မှုနှင့် ကြီးထွားရန်အတွက် သင့်ကြွက်သားများကို အဆက်မပြတ် စိန်ခေါ်နေရန် လိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသည်။ သို့သော် သေချာပါစေ။
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ?
လုံးဝ! Beginner များသည် ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရန် သေချာပေါက် လေ့ကျင့်ခန်း စတင်နိုင်ပြီ ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးကျလာတာကြောင့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဤသည်မှာ စတင်သူတိုင်းပြုလုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။ 1. ဒိုက်ထိုးခြင်း- ဤသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ စံချိန်မီ ဒိုက်ထိုးခြင်းသည် အစပိုင်းတွင် ခက်ခဲလွန်းပါက၊ သင်သည် ဒူးကို တွန်းတင်ခြင်း သို့မဟုတ် နံရံတွန်းခြင်းများဖြင့် စတင်နိုင်ပါသည်။ 2. Squats - Squats သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံး၊ အထူးသဖြင့် သင်၏ glutes၊ quads နှင့် hamstrings တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ ထိုင်ချလိုက်တဲ့အခါ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး သင့်ခြေချောင်းတွေပေါ် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ 3. Plank: ဒါက မင်းရဲ့အူတိုင်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ပျဉ်ပြားအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ အချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။ 4. အဆုတ်- ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် နောက်ထပ်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်၊ အစားငုတ်တုတ်လုပ်နိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ?
- ချောမွေ့သောကြွက်သားများသည် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအတွင်းတွင် အဓိကအားဖြင့် တွေ့ရသော မလိုလားအပ်သော ကြွက်သားများဖြစ်ပြီး သွေးကြောအတွင်း သွေးစီးဆင်းမှုကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
- နှလုံးကြွက်သားများ သည် နှလုံးတွင်သာတွေ့ရှိရပြီး နှလုံး၏ စဉ်ဆက်မပြတ် ကျုံ့ခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေကာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သွေးများကို ညှစ်ထုတ်ပေးရန် တာဝန်ရှိသည်။
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည့် Biceps brachii သည် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး လက်ဖျံကို လှည့်စေသည်။
- "abs" ဟု အများအားဖြင့် သိကြသော rectus abdominis ကြွက်သားများသည် လူ့ဝမ်းဗိုက်၏ အရှေ့ဘက်နံရံ၏ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ဒေါင်လိုက် လည်ပတ်နေသော ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ?
- ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် ကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အခြားအကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Deadlifts များသည် ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကို ဖြည့်တင်းရာတွင်လည်း ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများ အပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ
- ကြွက်သားများအတွက် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- null ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- bodyweight ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- null ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တည်ဆောက်မှု
- null ကြွက်သားများအတွက် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- null ကြွက်သား bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း။
- null ကြွက်သားသန်မာမှုအတွက် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း