တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။
Crunch Single Leg Lift သည် ဗိုက်သား၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားကာ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်များကို အခြေခံ၍ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် သန်မာသောအူတိုင်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေရုံသာမက ဟန်ချက်ညီမှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများကို လွယ်ကူစွာလုပ်ဆောင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။
- ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားနေအောင်ထားပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ထားပါ။
- သင်၏ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်မှ ရုတ်ချည်း ရုတ်ချည်း ဆန့်ထုတ်လိုက်စဉ်တွင် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ လှုပ်ရှားလိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ကို လှည့်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။
- **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ-** အောင်မြင်တဲ့ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှောက်ခြင်းရဲ့ သော့ချက်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံးမှာ သင့်ရဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့ဖို့ပါပဲ။ ဆိုလိုတာက မင်းခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ညှစ်လိုက်တဲ့အခါ မင်းရဲ့ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားလိုက်တာကို ဆိုလိုပါတယ်။ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ-** ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းနှင့် အထစ်အငေါ့ကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ၊ သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အရှိန်အဟုန်ကိုသုံးခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ရန် လှုပ်နေသော ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာကိုပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
- **အသက်ရှူနည်း-** ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖိထားကာ အသက်ရှူသွင်းပါ။
တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Crunch Single Leg Lift လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက အရမ်းခက်ခဲတာတွေ့ရင် မင်းရဲ့ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အဆင့်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် သင်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းကို ထိန်းထားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် သင်သည် ၎င်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် သင့်တော်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။?
- Reverse Crunches - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားမည့်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ငုတ်တုတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။
- Double Leg Lift Crunches- ဤပုံစံတွင်၊ အကြပ်ရိုက်နေစဉ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို တပြိုင်တည်း မြှောက်ထားပြီး ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
- Cross Crunches- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ၎င်းဆီသို့ရောက်ရှိကာ မျဉ်းမွှာထိတွေ့မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Dead Bug Crunches- ဤတွင် သင်သည် ပိုးကောင်၏ အနေအထားကို အတုယူကာ အကြပ်ရိုက်နေစဉ် သင့်ခြေထောက်နှင့် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို လေထဲတွင် မြှောက်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။?
- Planks သည် ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများအပါအဝင် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် Crunch Single Leg Lifts နှင့် တွဲလုပ်ရန် နောက်ထပ်အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Russian Twists များသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် obliques များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လှည့်ပတ်မှုအားကောင်းစေကာ ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းသော core workout ကို ပံ့ပိုးပေးသည့်အတွက် Crunch Single Leg Lifts များကိုလည်း ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တစ်ချက်တည်း ခြေထောက်ကို ဖိချလိုက်ပါ။
- Single Leg Crunch လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Crunch Single Leg Lift ကျူတိုရီရယ်
- Crunch Single Leg Lift လုပ်နည်း
- Bodyweight Crunch လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Waist Toning လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးအတွက် Single Leg Lift
- စက်မပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Core Strength အတွက် Single Leg Crunch