အတန်းမြင့်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အတန်းမြင့်

Elevated Row သည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်များအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ရန် ကြိုးပမ်းသည့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ ပခုံးနှင့် ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အတန်းမြင့်

• ဘားဘဲလ်ကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ၊ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်များကို ခွာပြီး သင့်လက်များကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ရန် နောက်သို့ ဆုတ်ပါ။
• သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးအထိ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် ဘားဘဲလ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆွဲယူပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးမြောက်ရန် ဘားဘဲလ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချကာ သင်၏ လက်များနှင့် ပခုံးများကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အတန်းမြင့်

• **နောက်ကျောကို လှန်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် လူများလုပ်လေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုမှာ ကျောကို အုပ်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် ခါးနာခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ဗိုက်သားနှင့် glutes များတွင် အနည်းငယ် ချည်နှောင်ထားခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
• **ရွေ့လျားမှုအပြည့်အ၀**- မြင့်မားသောအတန်းမှ အများဆုံးရရန်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားအထိ ဆွဲတင်ပြီးနောက် အောက်လမ်းတွင် သင့်လက်များကို အပြည့်အဝ ဆန့်တန်းထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်သည့် တစ်ဝက်တစ်ပျက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ** ထိန်းချုပ်မှု

အတန်းမြင့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အတန်းမြင့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Elevated Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပိုသန်မာပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီကို ကနဦးကြီးကြပ်ရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အတန်းမြင့်?

• Single-Arm Elevated Row သည် သင့်အား ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
• Wide-Grip Elevated Row တွင် သင့်ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးပေးသည့် ဘား သို့မဟုတ် လက်ကိုင်များပေါ်တွင် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျယ်စေခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
• Close-Grip Elevated Row သည် သင့်အလယ်နောက်ကျောနှင့် bicep ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
• The Elevated Row with Resistance Bands သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုမိုခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်ရန် တီးဝိုင်းများကို အသုံးပြုသည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အတန်းမြင့်?

• Deadlifts များသည် ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည့် နောက်ကျောကြွက်သားများ အပါအဝင် နောက်တန်းကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် Elevated Rows များကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။
• Bent Over Rows သည် မြင့်သောအတန်းများကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး တောင်တက်ရိုးကျများ၊ trapezius နှင့် latissimus dorsi အပါအဝင် အလားတူကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုမိုခိုင်ခံ့စေပြီး တင်းမာစေသည်။