45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု
45° Back Extension သည် ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားနှင့်တံကောက်ကြောများကိုပါ လေ့ကျင့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချခြင်းနှင့် ကျောကုန်းတစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းအတွက် အကျိုးကျေးဇူးရှိပြီး ၎င်းသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု
- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို သင့်ခေါင်းနောက်တွင်ထားကာ ဖြောင့်ဖြောင့်နောက်ပြန်နှင့် ကြားနေလည်ပင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါ။
- တင်ပါးနှင့် ခါးမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးကို ကွေးနေစေရန် သင့်ခြေထောက်များနှင့် 90 ဒီဂရီလောက်ရှိသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေကြီးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်သည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို ထိန်းထားရန် သေချာစေရန်နှင့် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးနှေးနဲ့ ထိန်းချုပ်တဲ့နည်းနဲ့ လုပ်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရုံသာမကဘဲ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ကြွက်သားတွေကိုပါ ထိတွေ့စေခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို တိုးစေပါတယ်။
- သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါနှင့် သင့်ပခုံးများကို ဝိုင်းခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်နှင့် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။
- အသက်ရှုနည်း- ကိုယ်ခန္ဓာကို နှိမ့်ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်တိုင်း အသက်ရှုသွင်းပါ။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်သော စည်းချက်တစ်ခုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးလာစေသည့် သင့်အသက်ရှုမရအောင် တားဆီးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနှင့်။ သင့်နောက်ကျောကို hyperexten လုပ်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက 45 ဒီဂရီ Back Extension လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ပါ။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်လျှောက်တွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင် မသက်မသာခံစားရပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မတွန်းလှန်မိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု?
- Single-Leg 45-Degree Back Extension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် အောက်ကျောတစ်ဖက်စီကို တစ်ဦးချင်းစီ ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
- Twist ဖြင့် 45-ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့ခြင်း- ဤပုံစံသည် လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်ရှိ တစ်ဖက်သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ပြီး လှည့်ပတ်ခြင်းနှင့် အခြားသော အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။
- Resistance Bands ပါသော 45-ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအား မတူညီသော ခံနိုင်ရည် အမျိုးအစားကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည့် စက်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် ခုခံမှုကြိုးကို တွဲချိတ်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- ဖိထားခြင်းဖြင့် 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အပေါ်ဆုံး အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုနှင့် ကြွက်သားများ တက်ကြွမှုအောက်တွင် အချိန်ကို တိုးလာစေနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု?
- Planks သည် နောက်ကျောကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည့် core ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် 45 ဒီဂရီ Back Extensions ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
- Glute Bridges များသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး နောက်ကျောအဆက်များကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်မှာ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် Glute Bridges များသည် 45 ဒီဂရီနောက်သို့ တိုးချဲ့မှုများကိုလည်း ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု
- Bodyweight back extension
- ၄၅ ဒီဂရီ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Back extension လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးကို အားကောင်းစေခြင်း။
- 45 ဒီဂရီနောက်ပြန်ဆန့်
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပစ္စည်းမပါတဲ့ နောက်ကျောကို တိုးချဲ့ပါ။
- ၄၅ ဒီဂရီ ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောအောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do 45 ဒီဂရီ နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
