တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
Hip Extension Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တင်ပဆုံရိုးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် အဓိက ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ တင်ပါးဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ၊ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ လူတွေဟာ ခါးနာတာကို လျော့ချဖို့၊ ဟန်ချက်ညီစေတဲ့အပြင် အားကစားနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ သိသိသာသာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တာကြောင့် လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး မျက်နှာပြင်ပေါ်တင်ပြီး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာ ဒူးကိုကွေးထားပါ။
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထားပါ။
- သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဆန့်ထွက်မှုခံစားရစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပါ။
- သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ လေးထောင့်ပုံစံထားပါ။ ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှေ့သို့ သို့မဟုတ် ဘေးသို့ စောင်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီရန် သင်၏ အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို မတွန်းလှန်ပါနဲ့ ဒါမှမဟုတ် သင့်ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ဖို့ အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။ ဆန့်တန်းခြင်းသည် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး နာကျင်မှုကို မဖြစ်စေသင့်ပါ။
- ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- ဆန့်ဆန့်ကို အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တောင့်သက်သာနဲ့ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ သင်၏အသက်ရှူခြင်း သို့မဟုတ် ဆယ်ဂဏန်းကို ထိန်းထားပါ။
တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Hip Extension Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက၊ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးမှ သင့်အား အစပိုင်းတွင် လှုပ်ရှားမှုကို လမ်းညွှန်ပေးရခြင်းသည် အကျိုးရှိသည်။ ဒါ့အပြင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပြီး မသက်မသာဖြစ်စေတဲ့ ဝေဒနာတစ်ခုခုခံစားရရင် ရပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။?
- Seated Hip Extension Stretch ကို ကုလားထိုင်အစွန်းမှာ ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ ရှေ့ကို ဆန့်ထားလိုက်ပါ။
- လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူဆောင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားနေစေပြီး ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Kneeling Hip Extension Stretch သည် သင့်အား ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ရန် လိုအပ်ပြီး အခြားခြေတစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားကာ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။
- Supine Hip Extension Stretch ကို ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြန့်တင်ကာ နောက်ကျောကို ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ အခြားခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ် ဆန့်ထားစဉ် အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။?
- Lunges သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် glutes, hamstrings, and hip flexors - နှင့် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် တင်ပါးအကြောဆန့်ခြင်းနှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်နိုင်သော နောက်ထပ်အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Deadlifts များသည် တင်ပါးအကြောများ နှင့် တံကောက်ကြောများ အပါအဝင် အနောက်ကွင်းဆက်များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တင်ပါး၏ ခိုင်ခံ့မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ တင်ပါးအဆက်များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
- Bodyweight တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အိမ်တွင်တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးဆန့် ကိရိယာမရှိပါ။
- တင်းကြပ်သော တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
