ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ
One Leg Kickback သည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဤနေရာများကို အားကောင်းစေရန်၊ အသံထွက်စေရန်နှင့် ပုံသွင်းရန် ကူညီပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုတိကျပြီး တင်းမာသော အနောက်ကိုရရှိရန် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်လိုက်သည်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးတွင် သင်၏အူတိုင်နှင့် နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- သင့်တင်ထားသောခြေထောက်ကို နောက်ပြန်နှင့်အထက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကန်ထုတ်ကာ ၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်အထိ အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို ခဏလောက်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ မင်းရဲ့ glutes တွေကို ညှစ်လိုက်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်မီ သင့်ခြေထောက်ကို ထိန်းထားနိုင်စေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်မီ သင့်ခြေထောက်ကို ကျောအောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို အမြဲတမ်း ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးရုံသာမကဘဲ သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိအားတွေကနေလည်း ကာကွယ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ကျောနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် အဓိကအချက်ကို မေ့သွားခြင်းဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင်ပြန်ကန်သည့်အခါ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ မြန်မြန်လှုပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ
- သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ထားပါ- နောက်ထပ်အဖြစ်များသည့်အမှားမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်လည်ပင်းကို တင်းမာစေနိုင်သည့်အရာဖြစ်သည်။ ယင်းအစား ကြမ်းပြင်ကိုငုံ့ကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။
- ရွေ့လျားမှု အတိုင်းအတာ အပြည့်အစုံ- သင့်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ရန် သေချာပါစေ။
ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခြေတစ်ဖက်တည်း လာဘ်လာဘ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်တယ်။ ၎င်းသည် glute ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ရန်နှင့်အားကောင်းစေရန်ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း စတင်သူတိုင်းအတွက် ပေါ့ပါးသောအလေး သို့မဟုတ် အလေးလုံးဝမရှိဘဲ စတင်ကာ ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူရန် အမြဲတမ်းအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ?
- Fire Hydrant Kickback- ဤဗားရှင်းသည် လေးခုလုံးတွင် စတင်သည်၊ သို့သော် နောက်ပြန်တည့်တည့် ကန်မည့်အစား သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး နောက်ပြန်ကန်ပါ။
- ရပ်နေသော လာဘ်လာဘ- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ကန်လိုက်သည့်အခါ ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြု၍ ရပ်နေချိန်တွင် ဤပြောင်းလဲမှုကို လုပ်ဆောင်သည်။
- Weighted Kickback- ဤဗားရှင်းတွင် လာဘ်လာဘကို ဖျော်ဖြေစဉ်တွင် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြင့်ရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြုထားသည်။
- Bench Kickback- ဤပုံစံသည် သင့်လက်နှစ်ဖက်နှင့် ဒူးတစ်ဖက်ကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တင်ကာ အခြားခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ကန်သည့်နေရာတွင် ခုံတန်းတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခု လိုအပ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ?
- အဆုတ်- ခြေတစ်ဖက်တည်း လာဘ်လာဘ ကဲ့သို့ပင်၊ အဆုတ်သည် glutes၊ တံကောက်ကြော နှင့် လေးထောင့်ကွက်များကို လုပ်ဆောင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကိုလည်း တိုးတက်စေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း၏ လာဘ်လာဘ၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း လာဘ်လာဘနှင့် ဆင်တူသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထားခြင်းဖြင့်၊ glute bridge သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်၏ လာဘ်လာဘ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း လာဘ်လာဘလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိပါ။
- Glute နှင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးခိုင်ခံ့မှုအတွက် ခြေတစ်ချောင်းတည်းပါ
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေတစ်ဖက် လာဘ်လာဘ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
