တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။

Hip Extension Stretch သည် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများနှင့် gluteal ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သန်မာပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိသော တင်ပါးများလိုအပ်သော အားကစားများတွင် နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော တင်ပါးဆုံနှင့် နောက်ကျောဆိုင်ရာ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။

• သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို သင့်နောက်တည့်တည့်သို့ ဂရုတစိုက်ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြပြီး ခြေဖဝါးကို ဆန့်တန်းထားပါ။
• သင်၏ အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်နှင့် လေးထောင့်အတိုင်းထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပြီး တင်ပါးနဲ့ ပေါင်ကြားက ဆန့်ထွက်လာတာကို ခံစားရပြီး ခြေထောက်ကို စတင်တဲ့ အနေအထားမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ကာ ဆန့်ထုတ်ရန် ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- တင်ပါးဆုံရိုးအကြောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ဘဲ ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ထားသင့်ပြီး သင့်အကြည့်များကို ရှေ့သို့ ဦးတည်သင့်သည်။
• သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- လမ်းတစ်လျှောက် အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် တမင်လုပ်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေရဲ့ ထိတွေ့မှုကို တိုးစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အသက်ရှုခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး မှန်မှန်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဆန့်ရန်ပြင်ဆင်နေစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး တင်ပါးကို ဆန့်လိုက်ဖြင့် ရှူထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို အောက်ဆီဂျင်ထုတ်ပေးရန်နှင့် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို အမှန်တကယ်တိုးတက်စေနိုင်သည်။
• လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနှင့်။ ဘုံအမှားတစ်ခု

တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Hip Extension Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ ခိုင်ခံ့စေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။?

• Lying Hip Extension Stretch သည် သင့်နောက်ကျောကို ညီညီညာညာ လှဲလျောင်းနေရန် လိုအပ်ပြီး အခြားခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် လိုအပ်သည်။
• Seated Hip Extension Stretch ကို ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ် ပြန့်ကျဲနေစေပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Kneeling Hip Extension Stretch တွင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ဒူးထောက်ကာ အခြားခြေတစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့တွင် ပြန့်ကားစေကာ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ တွန်းတင်ခြင်းပါဝင်သည်။
• Supine Hip Extension Stretch သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးဖြင့် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ကျန်ခြေတစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တည့်မတ်စွာ ဆန့်တန်းထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။?

• Lunges- Lunges များသည် Hip Extension Stretch ဟုခေါ်သော glutes၊ hamstrings နှင့် hip flexors ကဲ့သို့သော တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများတွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့်၊ ထို့ကြောင့် ဤနေရာများတွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး နောက်ဆုံးတွင် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များအတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး တင်ပါးအကြောဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးအကြောများကို နက်ရှိုင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးအကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။