ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။
Kneeling Leg Half Circle သည် glutes၊ hamstrings နှင့် core တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါနေရာများကို အားကောင်းစေပြီး တင်းမာစေရန် ကူညီပေးသည့် အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွဲပြားသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့်အညီ အလွယ်တကူ ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားတွေ သန်မာစေရုံသာမက ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးတဲ့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ချင်တဲ့သူတွေပါ။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။
- သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ဆန့်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပါ။
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းတ၀က်ရွေ့လျားပြီး ရှေ့သို့ လွှဲကာ နောက်ပြန်ရွှေ့ရန် စတင်ပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ကိုပြောင်းပြီး တူညီတဲ့ခြေလှမ်းတွေကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏သော့ချက်မှာ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို လှုပ်ရန် အရှိန်အဟုန်သုံးပြီး ရှောင်ပါ။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ မင်းရဲ့ အူတိုင်တွေကို ချိတ်ဆက်ပြီး မင်းရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- Full Range of Motion- စက်ဝိုင်းတစ်ခြမ်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ ရွေ့လျားမှု အပြည့်အဝရှိရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခြေထောက်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့မှ အနောက်သို့ ချောမွေ့စွာ ရွေ့လျားနေသင့်သည်။ သင့်ခြေထောက်ကို သေးငယ်သော အကွေးတစ်ခုတွင်သာ ရွှေ့ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ Core Engaged ကိုထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး သင့်ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး နောက်ကျောဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဝက် စက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် glutes၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ စတင်သူများ အခက်အခဲတွေ့ပါက၊ ၎င်းတို့သည် သေးငယ်သော စက်ဝိုင်းများဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အရွယ်အစား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးသည် လှုပ်ရှားမှုများကို အစပိုင်းတွင် လမ်းညွှန်ပြသရန် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။?
- မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေထောက်တစ်ခြမ်း စက်ဝိုင်း- ဒူးထောက်မည့်အစား မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ မြှောက်ကာ တစ်ဝက်ကို စက်ဝိုင်းပုံလုပ်ပါ။
- Side-Lying Leg Half Circle- ဤပုံစံသည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေရန် လိုအပ်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ စက်ဝိုင်းတစ်ဝက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။
- ပက်လက်ခြေထောက်တစ်ခြမ်း စက်ဝိုင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် မြှောက်ကာ စက်ဝိုင်းပုံတစ်ဝက်လုပ်ပါ။
- မှောက်နေသောခြေထောက်တစ်ဝက် စက်ဝိုင်း- ဤပုံစံသည် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ကာ စက်ဝိုင်းတစ်ဝက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။?
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စက်ဝိုင်းတစ်ဝက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ဒူးထောက်ထားသည့်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်အခါ အူတိုင်နှင့်အောက်ပိုင်းရှိ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ဒူးထောက်ခြေထောက်တစ်ဝက်စက်ဝိုင်းများနှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်ထားသည်။
- Donkey Kicks သည် Kneeling Leg Half Circles နှင့် ဆင်တူသော glutes နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အခြားနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ သို့သော် မတူညီသောထောင့်မှနေ၍ ထိုကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် ပိုမိုပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက် ခြေထောက် စက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံတစ်ဝက် လှုပ်ရှားပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်၍ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဝက်
- ဒူးထောက် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ခြမ်းကို စက်ဝိုင်းပုံ လှုပ်ရှားပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံ တစ်ဝက်ခန့်ထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
