ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။

Kneeling Hip Flexor Stretch သည် တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်နေဟန်ထားကို မှန်ကန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် နာရီကြာကြာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို အသုံးပြုသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာပြီး ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားအကြောစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤအကြောကို ပေါင်းထည့်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။

• နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 မှ 1 မိနစ်ခန့် ထိန်းထားပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး စိတ်လျှော့ပါ။
• စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်သွားပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဒူးထောက်ကာ ညာဘက်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ တွန်းခြင်းဖြင့် အခြားခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီမှာ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ ဒါမှမဟုတ် သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြက အကြံပြုထားတဲ့အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။

• ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- ဆန့်တန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ် ရှေ့သို့ သို့မဟုတ် ဘေးနှစ်ဖက်သို့ စောင်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ နှစ်ထပ်ချထားပါ။ ၎င်းသည် ဆန့်ဆန့်အား တင်ပါး flexors များပေါ်တွင် အာရုံစိုက်ထားကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• သင်၏ Glutes များကို ဆွဲဆောင်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန် သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့တွန်းလိုက်သောအခါတွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးရှိ ဆန့်အားကို နက်ရှိုင်းစေရန် ကူညီပေးပါမည်။
• အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် မသက်မသာဖြစ်စေသော ခံစားချက်မျိုး ဖြစ်စေသင့်သည်၊ သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ဆွဲငင်ကာ နာကျင်မှုကို ခံစားရမည်မဟုတ်ပေ။ နာကျင်မှုကိုခံစားရရင် ပြင်းထန်လွန်းတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားစွင့်ပြီး ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။

ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးခေါင်းတင်ပါးကို Flexor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို လျှော့ချပေးကာ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ နှေးကွေးစွာစတင်ပါ၊ မှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းပါ၊ ပထမတွင် သင့်ကိုယ်သင် အလွန်အမင်း မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။?

• ဒူးထောက်ခြင်း Hip Flexor Stretch - ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက်၊ ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ဘလောက်တစ်ခုကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ရှေ့ခြေကို တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို နက်ရှိုင်းစေပါသည်။
• Spinal Twist ဖြင့် ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း- ဒူးထောက်ထားသော တင်ပါး flexor ဆန့်သည့် အနေအထားတွင်ရှိစဉ် ကျောရိုးလှည့်ခြင်းကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျောကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
• Overhead Reach ဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် သင့်လက်မောင်းများကို ခေါင်းပေါ်တင်ခြင်းသည် သင့်အူတိုင်ကို ထိတွေ့စေပြီး သင့်ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
• Side Bend ဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဆန့်ဆန့်ကို ဘေးဘက်သို့ ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးထွက်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို Flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။?

• "Pigeon Pose" သည် ဒူးနောင့်တင်ပါးကို Flexor Stretch အားဖြည့်ပေးသည့် ယောဂကျင့်စဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး တင်ပါးနှင့် တင်ပါးအပြင်ဘက် တင်ပါးများကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး အောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုနှင့် တင်းကျပ်မှုများကို သက်သာစေသည်။
• "Butterfly Stretch" သည် တင်ပါးဆုံရိုးဧရိယာ၊ အထူးသဖြင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် ပေါင်ခြံတို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဒူးထောက်တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။