Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
Glute Bridge One Leg on Floor သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး တံကောက်ကြောများနှင့် အူတိုင်များကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးကာ ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လူများသည် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ဒဏ်ရာကိုလည်း ကာကွယ်နိုင်ပြီး အခြားသော အားကစား လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် လူတို့သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
- ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ကြွပြီး တည့်မတ်စွာ ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားကပ်ထားပါ။
- သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွန်းတင်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားစဉ် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး အပေါ်မှ သင်၏ glutes များကို သေချာညှစ်ပါ။
- တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီးနောက် အခြားခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
- ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားသည့်အခါ၊ သင်၏ ထောက်ထားသော ခြေဖဝါးနှင့် ပခုံးများပေါ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အညီအမျှ ခွဲထုတ်ပေးကြောင်း သေချာပါစေ။ တစ်ဖက်ကို အလွန်အမင်း တိမ်းစောင်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းသည့်အခါ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ အပြည့်အဝပါဝင်ကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- Full Hip Extension- အဖြစ်များသော အမှားမှာ တင်ပါးကို အပြည့်အဝ မချဲ့နိုင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို မြှောက်ထားရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ ၏ ထိတွေ့မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။
Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်?
ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Glute Bridge One Leg on Floor လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သမားရိုးကျ Glute Bridge ၏မွမ်းမံမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်နည်းစေရန် လိုအပ်သောကြောင့် အစပြုသူများအတွက် မကြာခဏအကြံပြုပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အသစ်ဖြစ်ပါက၊ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်?
- Swiss Ball ပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းတည်းပါသော Glute Bridge- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းတင်မည့်အစား သင့်ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်သည့် Swiss Ball ကဲ့သို့ မတည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
- Elevated Single Leg Glute Bridge- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားမည့်အစား၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုတိုးမြင့်စေပြီး glutes များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာပစ်မှတ်ထားသည့် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
- Glute Bridge with Ankle Weight- ဤပုံစံတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်တွင် ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ကို ကြိုးဖြင့်ချည်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Glute Bridge with Knee Squeeze- ဤပုံစံတွင် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးငယ် သို့မဟုတ် အမြှုပ်တုံးကို သင့်ဒူးများကြားတွင် ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း ၎င်းကို ညှစ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို သက်ရောက်စေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်?
- Deadlift သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများ အထူးသဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သောကြောင့် Glute Bridge One Leg ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ဖြည့်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
- Hip Thrust သည် Glute Bridge One Leg on Floor နှင့် သက်ဆိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် glute ကြွက်သားများကို အလားတူပုံစံဖြင့် အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း ၎င်းတွင် တင်ပါးဆုံရိုးများ နှင့် core များပါ၀င်သောကြောင့် တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ၎င်းကို ပြီးပြည့်စုံသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
- One Leg Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Single Leg Floor တံတား
- တစ်ဖက်သတ် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight One Leg Hip Lift ပါ။
- One Leg Bridge ဖြင့် Glute Strengthening
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် Single Leg Glute Bridge
- တင်ပါးများအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- တစ်ဖက်သတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးလေ့ကျင့်မှုအတွက် Leg Glute Bridge တစ်ခု
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
