ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Antebrazos
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Wrist Flexors

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်

Kneeling Wrist Flexor Stretch သည် လက်ကောက်ဝတ်ကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် အားကစားသမားများ၊ ဂီတသမားများနှင့် ရုံးဝန်ထမ်းများကဲ့သို့ ၎င်းတို့၏လက်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို မကြာခဏအသုံးပြုသူများအတွက် အကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ လက်ကောက်ဝတ် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ ရှိပြီးသား အဆင်မပြေမှုများကို သက်သာစေကာ carpal tunnel syndrome ကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ လက်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ လက်ကောက်ဝတ်လှုပ်ရှားမှု လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာမှုကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်

• သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံရှေ့ရှိ ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထားပါ။
• ဒီဆန့်ဆန့်ကို 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး တစ်လျှောက်လုံး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုဖို့ သေချာပါစေ။
• သင်၏အလေးချိန်ကို ရှေ့သို့ရွှေ့ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ လက်များကို မြှောက်ခြင်းဖြင့် ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပေးပါ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် ပြန်လုပ်ပါ၊ သင့်လျော်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းထားဖို့နဲ့ အဆန့်ကြီးမဆန့်အောင် သေချာလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်

• ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- လုပ်ငန်းစဉ်ကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ နောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးပြီး လက်ဖဝါးကို မျက်နှာပြင်ပေါ် ညီညာအောင်ထားပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို သင့်လက်မောင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များတွင် ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားများ သန်မာလာစေနိုင်သောကြောင့် တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့် ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်လက်ဖဝါးများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေစေရန် အရေးကြီးသည်။ လက်ဖဝါးကို မြှောက်လိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန့်လိမ်ခြင်းသည် ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
• တစ်သမတ်တည်းအသက်ရှုခြင်း- အချို့လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကိုဖြစ်စေသည့် ဆန့်ထုတ်နေစဉ် အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားတတ်သည်။ သတိရပါ။

ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော လက်ကောက်ဝတ် Flexor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤတွင် ပြုလုပ်ပုံအဆင့်ဆင့်လမ်းညွှန်ချက် ဖြစ်ပါသည်- 1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ 2. သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ လက်ချောင်းများဖြင့် ညွှန်ပြပြီး သင့်ရှေ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်လက်ဖဝါးကို ချထားပါ။ 3. သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံရှိကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားကာ နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မတ်ထားပါ။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့်ထားပါ။ 5. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်အနည်းငယ် ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ စိတ်သက်သာရာရစေသည့်အဆင့်တွင် အမြဲဆန့်တန်းပြီး နာကျင်မှုဖြစ်စေပါက ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှအတင်းအကျပ်မလုပ်ကြောင်း သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြောင်း မသေချာပါက သို့မဟုတ် သင့်တွင် ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် ယခင်ရှိပြီးသား အခြေအနေများ ရှိမရှိ မသေချာပါက ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံပြုအပ်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်?

• Standing Wrist Flexor Stretch - ဤပုံစံတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်လက်မောင်းကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ဖဝါးပေါ်တင်ကာ အခြားလက်ကို အသုံးပြုကာ သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Wall-Assisted Wrist Flexor Stretch- ဤပုံစံတွင် သင်သည် နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ လက်ကိုဆန့်ကာ နံရံကို အောက်ဘက်သို့ လက်ညိုးညွှန်ကာ လက်ဖဝါးကို တင်ကာ နံရံသို့ ညင်သာစွာ ကွေး၍ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်တန်းပါ။
• Forearm Wrist Flexor Stretch- လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ဖဝါးပေါ်တင်ကာ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ လက်မောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး လက်မောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ထားသောလက်ချောင်းများကို အောက်သို့နောက်သို့ ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Yoga Wrist Flexor Stretch:

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်လက်ကောက်ဝတ် Flexor ဆန့်?

• "Finger Stretches" သည် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော လက်နှင့် လက်ချောင်းများရှိ သေးငယ်သော ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်တစ်ခုလုံး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် "Finger Stretches" သည် နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• "Reverse Wrist Curls" သည် Kneeling Wrist Flexor လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဆန့်ကျင့်သော ကြွက်သားများကို ဆန့်ကျင့်ခြင်းဖြင့် လက်ဖျံနှင့် လက်ကောက်ဝတ်အတွက် ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ဒူးလက်ကောက်ဝတ် Flexor Stretch ကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။