လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း
Lever Narrow Grip Seated Row သည် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းစီ၏ ခွန်အားအဆင့်များနှင့် ကိုက်ညီအောင် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်ပြီး နောက်ကျောကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှု တိုးတက်စေကာ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို အထောက်အကူပြုရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း
- လက်ကိုင်ဘားများကို ကျဉ်းကျဉ်းလေးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားကာ ပက်လက်ကို ဖိထားပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပါ။
- သင့်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ လက်ကိုင်များကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူပါ၊ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်အောင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပြီး လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ အသက်ရှုထုတ်ဖို့ သေချာပါစေ။
- စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားကာ သင်ပြုလုပ်သည့်အတိုင်း ရှူသွင်းပြီး လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လက်ကိုင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူသည့်အခါ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ဆွဲရန် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းလှန်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- Full Range of Motion- ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီ၏အစတွင် သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပြီး ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီ၏အဆုံးတွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ လက်ကိုင်ကို ဆွဲထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်ဖွံဖြိုးမှုအတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည့် ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အ၀ဖြင့် ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေသည်။
- အဝလွန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- အလွန်အကျွံ ကိုယ်အလေးချိန်ကို စမ်းကြည့်ခြင်းသည် မကြာခဏ အမှားအယွင်းဖြစ်ပြီး ပုံစံညံ့ဖျင်းပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သည့်အရာဖြင့် စတင်ပါ။
လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူများသည် Lever Narrow Grip Seated Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးသည် ၎င်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို ကျော်လွန်မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း?
- နောက်ထပ်ပုံစံတစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် သင့်နောက်ကျောတစ်ဖက်ကို တစ်ချိန်တည်း အာရုံစိုက်နိုင်စေမယ့် Single Arm Seated Row ဖြစ်ပါတယ်။
- Lever Underhand Seated Row သည် အောက်ပိုင်းနှင့် biceps များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ပစ်မှတ်ထားရန် လီဗာကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားသော လက်ဖဝါးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Lever High Row သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်အစား လီဗာကို သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ဘက်သို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် အပေါ်ပိုင်းနှင့် နောက်ဘက် deltoid များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Twist with Lever Seated Row သည် လှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးတွင် လှည့်ကွက်တစ်ခု၊ သင်၏ obliques များကို ဆွဲဆောင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း?
- Bent Over Rows သည် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် နောက်ကျောကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ပိုမိုတည်ငြိမ်စေသော ကြွက်သားများနှင့် core engagement ပါ၀င်သောကြောင့် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကြံ့ခိုင်မှုအပိုင်းကို ပေါင်းထည့်ခြင်းကြောင့် အခြားအကျိုးရှိသော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Deadlifts များသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ အပါအဝင် ကျယ်ပြန့်သော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်သည့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် Deadlifts များသည်လည်း ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လီဗာ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထိုင် အတန်း
- စက်ကို နောက်ပြန်လှည့်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ကျဉ်းကျဉ်းလေးထိုင်နေသော အတန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- လီဗာထိုင်ခုံနောက်ကျော
- Gym စက်ပစ္စည်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးချပါ။
- ချုပ်ကိုင်မှု ကျဉ်းမြောင်းသော စက်လှေလှော်ခြင်း။
- အတန်းကို နောက်ပြန်ထိုင် လေ့ကျင့်ပါ။
- စက်အခြေခံ နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျဉ်းမြောင်းစွာ ချုပ်ကိုင်ထားသော အတန်းထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
- လီဗာစက်ဖြင့် နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့စေသည်။