အဆုတ်

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အဆုတ်

Lunge သည် ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများ ၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အပါအဝင် ကြွက်သားအများအပြားကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူတွေဟာ ခွန်အားနဲ့ ကြွက်သားသံကို တည်ဆောက်ဖို့သာမက သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနဲ့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ဖို့လည်း အဆုတ်ကို လုပ်ချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အဆုတ်

• ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဘယ်ခြေကို ထိန်းထားပါ။
• ညာဒူးသည် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးပုံစံဖြစ်လာသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ညာဘက်ဒူးသည် ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး ဘယ်ဒူးသည် ကြမ်းပြင်အထက်တွင် ပျံဝဲနေစေရန် သေချာစေပါ။
• စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ညာခြေကို တွန်းထုတ်ပါ။
• ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို လှည့်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အဆုတ်

• မှန်ကန်သော ခြေထောက်နေရာချထားခြင်း- အဆုတ်တစ်ခုသို့ ရှေ့သို့လှမ်းလိုက်သောအခါ၊ သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိသင့်ပြီး အခြားဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့် မထိသင့်ပါ။ သင်၏ ရှေ့ခြေသည် ရှေ့တည့်တည့်သို့ ညွှန်ပြနေစေကာမူ အဝင် သို့မဟုတ် ထွက်ခြင်း မရှိစေရ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဒူးဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် ခြေချောင်းများကို ရှေ့ဒူးကို ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းရန်၊ သင်၏လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် သင့်ကျောရိုးကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးပါမည်။ လူအတော်များများသည် မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ညံ့ဖျင်းသောပုံစံကို ဦးတည်စေသည့် ၎င်းတို့၏ အဓိကအချက်များနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံရန် မေ့လျော့နေကြသည်။
• မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုသုံးပါ- သင့်ပေါင်ရှေ့ပေါင်နှင့် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။

အဆုတ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အဆုတ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ခြေထောက်အား သန်မာမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သော အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော အလေးချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့လည်း အရေးကြီးတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်များသော အဆုတ်သို့ မတိုးတက်မီ သို့မဟုတ် စိန်ခေါ်မှုများစွာသော အမျိုးအစားများအထိ ကိုယ်အလေးချိန်မတက်မီ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းမှ စတင်ရန် သင်စဉ်းစားလိုပေမည်။ အမြဲတမ်းလိုလို၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လို ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ရမယ်ဆိုတာ မသေချာရင် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ ကောင်းပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အဆုတ်?

• Reverse Lunges- ရှေ့ကို လှမ်းမယ့်အစား အဆုတ်အနေအထားကို ရောက်ဖို့ နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။
• Side Lunges- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ ပေါင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ လုပ်ဆောင်ပေးမည့်အစား ရှေ့သို့ ခြေလှမ်းခြင်း ပါဝင်သည်။
• Jumping Lunges- ဤသည်မှာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုကို တိုးလာစေပြီး ခြေထောက်များကို အဆုတ်အနေအထားသို့ပြောင်းရန် သင်ခုန်ချသည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Curtsy Lunges- ဤပုံစံကွဲသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ခြင်း၊ glutes နှင့် အတွင်းပေါင်များကို ကွဲပြားစွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် curtsy ကိုတုပခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အဆုတ်?

• ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် အဆုတ်၏တစ်ဖက်သတ်ရွေ့လျားမှုကို တုပသောကြောင့် ခြေလှမ်းများသည် တွန်းအားများကို ကောင်းမွန်စွာဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Deadlifts များသည် posterior chain - တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် low back တို့ကို အဓိကအာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် lunges နှင့် lunges နှင့် ပေါင်းစပ်သောအခါ ကောင်းမွန်သောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် Deadlifts များသည် အသုံးဝင်သောနောက်ထပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။