ထိုင်ထ

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထ

ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် quadriceps၊ hamstrings နှင့် gluteal ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားကာ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ကာ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများနှင့် တိုးတက်မှုအမျိုးမျိုးကြောင့် ရရှိနိုင်သော ပြောင်းလဲမှုများနှင့် တိုးတက်မှုများကြောင့်၊ စတင်သူမှ စတင်သူမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ရုံသာမက ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အကျိုးပြုသောကြောင့် squats ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထ

• ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချကာ ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
• သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ နှိမ့်ချကာ ဒူးများကို သင့်ခြေဖဝါးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေပြီး သင့်ခြေချောင်းများကို ကျော်မသွားစေရန် သေချာစေပါ။
• ထိုင်ထ၏အောက်ခြေတွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်ထရန် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်ပါဝင်နေစေရန် သေချာစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထ

• ** နွေးနွေးထွေးထွေး :** ထိုင်ထမစမီ မှန်ကန်စွာ နွေးနွေးထွေးထွေးထားပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင်၏ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ကောင်းသောသွေးပူခြင်းတွင် ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပေါက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော cardio အချို့ပါဝင်နိုင်ပြီး၊ ထို့နောက်တွင် တက်ကြွသောအကြောဆန့်ခြင်းများ ပါဝင်နိုင်သည်။
• **အသက်ရှုနည်း-** ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ အသက်ပြန်သွင်းသည့်အခါ အသက်ရှုသွင်းပါ။ ဒါက သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ထိုင်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုကြပ်ခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပါသည်။
• **Squat ၏အတိမ်အနက်-** သင်၏ပေါင်သည် အနည်းဆုံး အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချရန် ရည်ရွယ်သည်

ထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထ?

လုံးဝ၊ အစပြုသူသည် squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာပေါက်လုပ်နိုင်သည် ။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အလေးမထည့်ခင် bodyweight squats နဲ့ စတင်ချင်နိုင်ပါတယ်။ မှန်ကန်သောပုံစံကို သင်မသေချာပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် သင်တန်းဆရာနှင့် လုပ်ဆောင်ရန် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းတက်ခြင်းအတွက် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ အမြဲသတိရပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံမလုပ်ခင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထ?

• Goblet Squats- ဤထိုင်ထပုံစံပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏ပုံစံကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ရင်ဘတ်နှင့် အနီးကပ် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို ကိုင်ထားသည်။
• Sumo Squats- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် သင်၏ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ညွှန်ပြခြင်းဖြင့် ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော ရပ်တည်ချက်ပါဝင်ပါသည်။
• Jump Squats - သင် squat ပြုလုပ်ပြီးနောက် ပေါက်ကွဲအားပြင်းစွာ ခုန်တက်သည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်၏စွမ်းအားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။
• Bulgarian Split Squats- ဤထိုင်ထပုံစံကွဲပြားမှုတွင် စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးလာစေပြီး သင်၏ quads၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ချိန်ရွယ်ထားသည့် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခုတွင် သင့်နောက်တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထ?

• Deadlifts သည် squat ၏ အပေါ်တက်လှုပ်ရှားမှုတွင် အသုံးပြုသည့် posterior chain ကြွက်သားများဖြစ်သည့် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် အောက်ပိုင်း- squat များကို ဖြည့်စွမ်းပေးခြင်းဖြင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
• ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည် quads၊ hamstrings နှင့် glutes ကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သောကြောင့် squats နှင့်ဆက်စပ်သော်လည်း ပိုမိုထိရောက်သော squat များအတွက် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ပိုမိုသီးသန့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။