Single Leg Squat

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Single Leg Squat

Single Leg Squat သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် quads၊ တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် core တို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို မြှင့်တင်လိုသော အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လက်တွေ့ဘဝလှုပ်ရှားမှုများနှင့် လှုပ်ရှားမှုများကို အတုယူကာ၊ အချိုးကျသော ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ကာ ပြုပြင်ပေးသည့်အတွက် လူတစ်ဦးချင်းစီက ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်သက်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Single Leg Squat

• ခြေတစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းပြီး မြှောက်ထားတဲ့ခြေထောက်ကို ဒူးမှာကွေးထားပါ။
• ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းပြီး နောက်ပြန်တည့်မတ်နေချိန်တွင် ထိုင်ခုံပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင်၏မတ်တပ်ရပ်နေသော တင်ပါးနှင့် ဒူးကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• သင့်ပေါင်ကို မြေနှင့်အပြိုင် မြေပြင်ရောက်သည်အထိ တတ်နိုင်သမျှ နှိမ့်ချကာ သင့်ခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ခွာထားပါ။
• မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကို မြေပြင်မှ ခွာထားလိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Single Leg Squat

• ** ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း**- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ခြင်းတွင် ဟန်ချက်ညီရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းကိုကူညီရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏အဓိကပါဝင်နေပါစေ။ နောက်ထပ် ဘုံအမှားတစ်ခုကတော့ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းပါပဲ။ အရေအတွက်မဟုတ်ဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်အချိန်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
• **ထောက်ကူကိုသုံးပါ**- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်အသစ်လုပ်ပါက အထောက်အကူအတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား လွတ်လပ်စွာရပ်တည်နိုင်သောဗားရှင်းကို မကြိုးစားမီ လှုပ်ရှားမှုကိုအသုံးပြုပြီး ခွန်အားတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပံ့ပိုးကူညီမှုအပေါ် မှီခိုအားထားမှုကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
• ** သိပ်ပြီး နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း မနေပါနဲ့၊ သိပ်မကြာခင်**- ဘုံအမှားတစ်ခု

Single Leg Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Single Leg Squat?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Single Leg Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ဟန်ချက်ကောင်းမွန်ပြီး ခွန်အားလိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ နံရံကို ပံ့ပိုးရန် သို့မဟုတ် တစ်ဝက်လောက်ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော မွမ်းမံထားသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားပြီး ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲသတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်သူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Single Leg Squat?

• Bulgarian Split Squat- ဤပုံစံတွင်၊ အလုပ်မလုပ်သောခြေထောက်ကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် သို့မဟုတ် သင့်နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း မြှင့်တင်ထားပြီး၊ သင်ထိုင်ထခြင်းထဲသို့ ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာတက်နိုင်စေပါသည်။
• Curtsy Squat- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အလုပ်မလုပ်သောခြေထောက်ကို အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်နောက်သို့ ထောင့်ဖြတ်နင်းကာ curtsy ၏လှုပ်ရှားမှုကို တုပခြင်း ပါဝင်သည်။
• Skater Squat- ဒါက စကိတ်စီးသူရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အတုယူပြီး အလုပ်မလုပ်တဲ့ ခြေထောက်နဲ့ နောက်ပြန်တက်တဲ့ ခြေတစ်ချောင်းတည်းထိုင်တဲ့ ပုံစံပါ။
• Single Leg Box Squat- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ထိုင်ထလုပ်ကာ နောက်ပြန်မတွန်းမီ ဘောက်စ်တစ်ခု သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားဆီသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Single Leg Squat?

• Glute Bridges- Glute Bridges များသည် single leg Squats များကို ခြေထောက်တစ်ခုတည်း squat လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် စွမ်းအားကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးသော ကြွက်သားများ၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အထူးအာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။
• Calf Raises- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းသည် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အောက်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Single Leg Squats ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။