One Leg Squat

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം One Leg Squat

One Leg Squat သည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောရိုး၊ glutes နှင့် core ကိုပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ One Leg Squats ကို သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အေးခဲစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ One Leg Squat

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေတစ်ချောင်းကို မြှောက်ပြီး အခြားခြေတစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားရင်း ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားသည့် ခြေထောက်ဖြင့် ထိုင်ထအနေအထားသို့ နှိမ့်ချကာ ဒူးကိုကွေးပြီး သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်နေစေကာ သင့်လက်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
• သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်မှ ခွာထားပြီး မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ထနိုင်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ် တွန်းတင်ပါ။
• လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ဤအဆင့်များကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်ပြောင်းကာ တူညီသော reps အရေအတွက်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ One Leg Squat

• **Balance**- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ခြင်းတွင် ဟန်ချက်သည် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်ကို စောင်းထားစေပြီး ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ သင်၏မတ်တပ်ရပ်နေသောခြေထောက်ပေါ်၌ သင်၏အလေးချိန်ကို ဗဟိုပြု၍ ဟန်ချက်ညီစေရန် သင်၏လက်များကို အသုံးပြုပါ။ ဟန်ချက်ပျက်သွားပါက နံရံတစ်ခု သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောပရိဘောဂတစ်ခုအနီးတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုပေမည်။
• **Depth**- သာမန်အမှားတစ်ခုသည် လုံလောက်သော အနက်ဖြင့် ထိုင်ထခြင်းမဟုတ်ပါ။ မင်းရဲ့ တင်ပါးကို လျှော့ဖို့ ရည်မှန်းပါ။

One Leg Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? One Leg Squat?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူတွေက One Leg Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပေမယ့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလို့ ယူဆပါတယ်။ ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခွန်အားလိုအပ်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို ကိုင်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝေးဝေးမှ မဆင်းဘဲ အထောက်အကူဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိုင်ထမစမီ ပုံမှန် squats သို့မဟုတ် lunges ကဲ့သို့သော အခြားသော ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန်လည်း အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အမြဲအရေးကြီးပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? One Leg Squat?

• Bulgarian Split Squats တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် နောက်ခြေထောက်ကို ချထားခြင်းဖြင့် ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုကိုပေးစွမ်းသည်။
• Curtsy Squat သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်တစ်ဖက်ကိုဖြတ်ကာ လည်ပင်းနှင့်ပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထား၍ ထိုင်ထလုပ်သည့် ထူးခြားသောပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Skater Squat တွင် အလုပ်မလုပ်သော ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး စကိတ်စီးသည့် အနေအထားနှင့် ဆင်တူသော မြေပြင်ဆီသို့ သင့်နောက်သို့ ရောက်ရှိသွားခြင်း ပါဝင်သည်။
• Shrimp Squat သည် သင့်အား ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်ချခြင်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို နောက်သို့ဆွဲထားရန် လိုအပ်ပြီး သင့်ဟန်ချက်နှင့် ခွန်အားအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်မံတိုးစေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ One Leg Squat?

• Glute Bridges များသည် One Leg Squats ကာလအတွင်း ဟန်ချက်ညီစေရန် အရေးကြီးသော One Leg Squats ကာလအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် gluteus maximus နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး မတ်တတ်ထိုင်နေစဉ်အတွင်း ပံ့ပိုးမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာများကို တားဆီးကာ ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။