လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: Mobilni telefon
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

The One Arm Row သည် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး biceps နှင့် ပခုံးများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

• သင့်နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ သင်၏ညာလက်ကို အောက်သို့ဆွဲချလိုက်ပြီး အပြည့်အဝဆန့်နိုင်စေပါ။
• နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်ဘက်သို့ တည့်တည့်ဆွဲတင်ကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို သင့်ဘေးနှင့် နီးကပ်နေစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ငြိမ်နေအောင်ထားပါ။
• လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ ခဏလောက်ထားပြီး ကျောကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပါ။
• နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပြီး အခြားတစ်ဖက်သို့မပြောင်းမီ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လက်မောင်းတန်းတစ်ခု

• **သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံစံကောင်းဖြင့် ပြီးမြောက်နိုင်စေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက၊ ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ ပေါ့ပါးလွန်းရင် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အပြည့်အဝ အကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
• **သင့်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ**- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သော့ချက်ကတော့ ချောမွေ့တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကြွက်သားများထက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် ထိရောက်မှုနည်းသော ရလဒ်များနှင့် ဒဏ်ရာများရရှိနိုင်သည်။
• **သင့်ရဲ့ Core Engage ကို ထိန်းပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်အမာခံကို ဆက်လက်ပါဝင်နေဖို့ သေချာပါစေ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက၊

လက်မောင်းတန်းတစ်ခု ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်မောင်းတန်းတစ်ခု?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း One Arm Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသည်။ ကနဦးအဆင့်များအတွင်း ဖောင်ပုံစံကို လမ်းညွှန်ကြီးကြပ်ရန်နှင့် စောင့်ကြည့်ရန် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီ ရှိနေခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်မောင်းတန်းတစ်ခု?

• Resistance Band One Arm Row သည် ခုခံကြိုးဝိုင်းပေါ်တွင် ရပ်ကာ ရိုးရာအတန်းတစ်ခု၏ ရွေ့လျားမှုကို အတုယူကာ လက်တစ်ဖက်ဖြင့် အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ရန် လိုအပ်သည်။
• Incline Bench One Arm Row ကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ရင်ဘတ်အောင့်ထားကာ နလပိန်းတုံးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Kettlebell One Arm Row သည် ထပ်လောင်းဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုစိန်ခေါ်မှုအတွက် dumbbell အစား kettlebell ကိုအသုံးပြုသည်။
• TRX One Arm Row တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်နေစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လက်ကိုင်များဆီသို့ ဆွဲတင်သည့် Suspension Trainer ကို အသုံးပြုထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်မောင်းတန်းတစ်ခု?

• Pull-ups သည် One Arm Rows ကို ဖြည့်စွမ်းပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်သည့် latissimus dorsi ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
• Dumbbell Bench Press သည် One Arm Rows အတွက် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps များပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ပြီး One Arm Rows တွင်လုပ်ဆောင်သော နောက်ကျောနှင့် bicep အလုပ်များကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။