တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း
Pelvic Tilt Into Bridge သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် core ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဤနေရာများကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများ အပါအဝင် ကိုယ်ဟန်အနေအထား မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်နှင့် ကြွက်သားများ သန်မာလာစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများ အပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် ၎င်းတို့၏ ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း
- သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးဆုံတွင်း တိမ်းစောင်းခြင်းကို လုပ်ဆောင်ကာ အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းပို့ပါ။
- သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ပြီးသည်နှင့် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ဆက်လက်တွန်းပြီး သင့်ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို တံတားတစ်ခု ဖြောင့်တန်းအောင် ပေါင်းကူးသည်အထိ ကြမ်းပြင်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို မကွေးဘဲ သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကြောင်းသေချာစေရန် ဤတံတားအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်မလုပ်မီ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချကာ တင်ပါးဆုံတွင်း တိမ်းစောင်းနေသည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ သော့ချက်မှာ သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲချပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဆန့်တန်းထားပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံစောင်း ဒီအနေအထားကို ကိုင်ထားရင်း ပုံမှန်အသက်ရှုဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
- တင်ပါးများကို ကြွပါ- တင်ပါးဆုံတွင်း တိမ်းစောင်းနေသည့် အနေအထားမှ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးမှ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ဒါက တံတားအနေအထားပါ။ ညောင်းညာခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် သင့်တင်ပါးကို မြှောက်ထားပြီး အောက်ပိုင်းကို မဆန့်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- အဖြစ်များသောအမှားများ- အဖြစ်များသောအမှားမှာ နောက်ကျောကို ကွေးထားခြင်းကြောင့် ခါးအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်ကျောကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဆန့်တန်းထားဖို့ အမြဲသတိရပါ။
တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Pelvic Tilt Into Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို အားကောင်းစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နှေးကွေးစွာစတင်ပြီး ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုနေစေရန်အတွက် စတင်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ဤသည်မှာ အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်ဖြစ်သည်- 1. ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်ကားလျက် ပက်လက်အိပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာထားပြီး လက်ဖဝါးအောက်ကို ချထားပါ။ 2. အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပြီး ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် ကျောရိုးဆီသို့ ဝမ်းဗိုက်ခလုတ်ကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို စုစည်းပါ။ 3. သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားပါ။ ဒူးများ၊ တင်ပါးများနှင့် ပခုံးများကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြစ်အောင် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ တွန်းပါ။ 4. အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ 5. လေ့ကျင့်ခန်းကို 10-15 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲအရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း?
- Resistance Band ပါရှိသော တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ထည့်ခြင်းဖြင့် ပေါင်အပြင်ဘက်နှင့် glutes များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ဆေးဘောလုံးဖြင့် တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးစောင်းခြင်း- တံတားအတွင်း ဒူးကြားတွင် ဆေးဘောလုံးတစ်လုံးထည့်ခြင်းသည် သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုတိုးလာနိုင်သည်။
- Stability Ball ပေါ်ရှိ တင်ပါးဆုံတွင်း စောင်းခြင်း- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီခြင်းစိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပြီး သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ဆွဲဆောင်နိုင်သည်။
- Elevated Pelvic Tilt Into Bridge- ဤဗားရှင်းတွင် ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းကဲ့သို့ မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို နေရာချထားခြင်း ပါဝင်ပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း?
- Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် core ကို အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးသို့ စောင်းခြင်းအား ဖြည့်ပေးကာ နှစ်ခုစလုံးသည် တံတားအနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီသောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။
- Plank လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အူလမ်းကြောင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး တံတားလေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းသည် Pelvic Tilt Into Bridge နှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း
- Pelvic Tilt လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပဆုံစောင်း တံတားလှုပ်ရှားမှု
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေခြင်း။
- Pelvic Lift လေ့ကျင့်ခန်း
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် တင်ပါးများကို သန်မာစေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံတားပေါ်သို့ တင်ပါးဆုံစောင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
