Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge ခြေထောက်နှစ်ချောင်းသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများနှင့် အူတိုင်များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေကာ တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စက်ကိရိယာမလိုအပ်ဘဲ မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မြှင့်တင်ဖို့၊ ခါးနာတာကို သက်သာစေဖို့နဲ့ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထားကာ ဒူး၊ တင်ပါးနှင့် ပခုံးများကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း မျဉ်းကြောင်းအတိုင်း တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားစဉ် သင်၏ glutes များကို ဖိထားပြီး သင်၏ glutes များကို ဖိထားပါ။
- သင့်အူတိုင်များ ချိတ်ဆက်နေပြီး သင့်တင်ပါးများကို သင့်ကျောအောက်ပိုင်းမဟုတ်ဘဲ အောက်ပိုင်းကို အသုံးပြု၍ မြှောက်ထားကြောင်း သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင်၏ glutes တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် သင့်တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် အကြံပြုထားသည့် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မရုတ်သိမ်းမီ၊ သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။
- မြှောက်ထားပြီး ဖိထားပါ- သင်၏တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်သည့်အခါ၊ သင့်ဒူးများမှ သင့်ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီး လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် သင့်နောက်ကျောကို လွန်လွန်ကဲကဲ ဆန့်ထုတ်ခြင်းအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချကာ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လျှော့ချပါ။ မင်းရဲ့ ပစ်ချမှု အမှားကို ရှောင်ပါ။
Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge Two Legs လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်တို့ကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားပြီး ဒူးကွေးပြီး ကျောကို ပြားပြားမှောက်ထားပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးသည် တင်ပါး အကျယ်အဝန်းရှိသင့်သည်။ 2. သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ဘေးမှာချထားပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်ချပါ။ 3. သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် မြေပြင်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားပါ။ 4. အပေါ်မှ glutes များကို ညှစ်ပြီး တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။ 5. သင့်တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပြီး အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် မမေ့ပါနှင့်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ သင်၏ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ သင်သက်တောင့်သက်သာရှိသောအရာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း?
- Resistance Band ပါသော Glute Bridge- ဤပုံစံကွဲတွင် ခုခံမှုတိုးမြှင့်ရန်နှင့် glutes များကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ချထားပါသည်။
- အလေးချိန်ရှိသော Glute Bridge- ဤနေရာတွင်၊ အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို တင်ပါးပေါ်တွင် ထားရှိပြီး ခံနိုင်ရည်ပိုရှိကာ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို စိန်ခေါ်နိုင်စေပါသည်။
- Marching Glute Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ချိန်ခွင်လျှာနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှောက်ပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Stability Ball ပေါ်ရှိ Glute Bridge- ဤပုံစံကွဲတွင် ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်အစား တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် ထားရှိပြီး၊ မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသောမျက်နှာပြင်ကြောင့် core နှင့် glutes များအတွက်စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးစေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း?
- Hip Thrusts သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ဖြည့်စွမ်းပေးသည့် အခြားသော အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ပိုမိုများပြားသောရွေ့လျားမှုနှင့်အတူ ကြွက်သားများပို၍ကြီးထွားလာပြီး ခွန်အားတိုးလာစေနိုင်သည်။
- Deadlifts များသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းများပါ၀င်သော အနောက်ကွင်းဆက်ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အားဖြည့်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
- Bodyweight Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Glute Bridge Two Legs လေ့ကျင့်ခန်း
- Hip Exercise စက်ပစ္စည်း မရှိပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးကို သန်မာစေခြင်း။
- တင်ပါးများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Glute Bridge ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Two Leg Glute Bridge Routine
- Gluteus ကြွက်သားအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
