Hip Thrusts
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Hip Thrusts
Hip Thrusts သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် အချို့သော ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်လိုသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် အခြားသော ဓာတ်လှေကားများနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လူများသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် Hip Thrusts ကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Hip Thrusts
- သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားပြီး ဒူးများကွေးကာ၊ သင်၏တင်ပါးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် barbell ကို မြှောက်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းလိုက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။
- သင့် glutes များ အပြည့်အဝ ပါဝင်ကြောင်း သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။
- ဘားဘဲလ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Hip Thrusts
- ** မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ-** လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ဘက်မလိုက်သောကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်မေးစေ့ကို ဖိထားပြီး မျက်လုံးများကို စောင့်မျှော်နေပါ။ ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သော ခါးကို အလွန်အကျွံ ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။ ပြီးရင် တင်ပါးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
Hip Thrusts ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Hip Thrusts?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက hip thrusts ကိုသေချာပေါက်လုပ်နိုင်တယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများသန်မာစေရန်နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် အလွန်အကျိုးရှိသည်။ သို့သော်၊ မှန်ကန်သောပုံစံကိုအသုံးပြုပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမဖြစ်စေရန် သေချာစေရန်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသော သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုတည်းဖြင့် စတင်ရန် စတင်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပိုသန်မာလာပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Hip Thrusts?
- Single-Leg Hip Thrust- ဤပုံစံသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းသာရှိသော တင်ပါးကို တွန်းထုတ်ရန် လိုအပ်ပြီး အလုပ်လုပ်သော glute တွင် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပါသည်။
- Barbell Hip Thrust- ၎င်းတွင် တင်ပါးအား တွန်းအားကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိရန် သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက် အလေးချိန်ရှိသော barbell တစ်ခုကို ချထားခြင်း ပါဝင်သည်။
- Banded Hip Thrust- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ glutes နှင့် ပေါင်များကို ပိုမိုထိတွေ့စေရန် သင့်ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြုပါသည်။
- Swiss Ball Hip Thrust- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားနေချိန်တွင် Swiss Ball ပေါ်တွင် တင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်နိုင်ပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Hip Thrusts?
- Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များ အပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲ ကွင်းဆက်များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အားဖြည့်ပေးသည်၊ ထိုကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ တင်ပါးတစ်ခုလုံး၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးထိုးခြင်းနှင့်ဆင်တူသော Glute Bridge များသည် glute ကြွက်သားများကိုခွဲထုတ်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် တံကောက်ကြောများကိုပါ၀င်ရောက်စေပြီး သင်၏ glute လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အမျိုးမျိုးနှင့်ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Hip Thrusts
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးကို တွန်းထုတ်ခြင်း။
- Glute အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာတင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကိရိယာမပါဘဲ တင်ပါးကို တွန်းခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
- စက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် glute လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Hip Thrusts in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
