Thumbnail for the video of exercise: Leg Over Knee Glute Bridge

Leg Over Knee Glute Bridge

പ്രായോഗലേഖനം

ശരീരഭാഗംCadera
ഉപകരണംਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍Gluteus Maximus
ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍Hamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Leg Over Knee Glute Bridge

Leg Over Knee Glute Bridge သည် gluteus ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း၊ ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီ၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို ပစ်မှတ်ထားလိုသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားလေသံကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် ပံ့ပိုးရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Leg Over Knee Glute Bridge ကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Leg Over Knee Glute Bridge

  • သင့်ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဒူးကိုဖြတ်ကာ သင့်ခြေထောက်များဖြင့် ပုံလေးပုံသဏ္ဍာန်ဖန်တီးပါ။
  • ဘယ်ဘက်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းတွန်းရင်း၊ သင့်တင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ပခုံးကနေ သင့်ဒူးကွေးတဲ့အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ကြောင်း ဖြစ်လာပါတယ်။
  • သင်၏ glutes နှင့် core တို့ကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
  • သင်၏ တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ အကြိမ်အရေအတွက် သတ်မှတ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Leg Over Knee Glute Bridge

  • သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မလွှင့်မီ၊ သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်စေရုံသာမက သင့်အောက်ပိုင်းအား တင်းမာမှုမှလည်း ကာကွယ်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
  • ကြွပြီး ဖြည်းဖြည်းလျှော့ပါ- သင့်တင်ပါးကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းသည့်အခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းထားသည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ပါ၊ မြှောက်ခြင်းအတွက် သင့်အောက်ပိုင်းကို အသုံးပြုနေခြင်းမဟုတ်ကြောင်း သေချာစေရန် သင်၏ glutes များကို အသုံးပြုနေပါသည်။ အလားတူပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။ ဒါဏ်ရာရနိုင်တာကြောင့် သင့်တင်ပါးကို အမြန်ဆွဲချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
  • သင့်လည်ပင်းကို ဖြေလျှော့ထားပါ- ဒါက အဖြစ်များပါတယ်။

Leg Over Knee Glute Bridge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Leg Over Knee Glute Bridge?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Leg Over Knee Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းတို့သည် ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်နှင့် မှန်ကန်သောပုံစံကိုလေ့လာရန် အခြေခံ glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်သင့်သည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အဆင်ပြေသွားတဲ့အခါ၊ Leg Over Knee အပြောင်းအလဲအထိ တိုးတက်လာနိုင်ပါတယ်။ အစပြုသူများအနေဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာရန် နည်းပါးသော ထပ်ခါတလဲလဲများဖြင့် စတင်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံကိုသေချာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Leg Over Knee Glute Bridge?

  • Glute Bridge March သည် တံတားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးများကို တလှည့်စီ မြှောက်ပေးခြင်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် core stability နှင့် glute activation ကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။
  • Resistance Band ပါသော Glute Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်အား ပိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်စေသည့် ပေါင်နှင့် ဒူးအထက်နားတွင် ခုခံမှုကြိုးဝိုင်းတစ်ခု ထားရှိခြင်းပါဝင်သည်။
  • Elevated Glute Bridge- ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုတိုးမြင့်စေပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာပါဝင်စေသည့် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်များကို ချထားခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
  • Glute Bridge Pulses- ၎င်းတွင် glutes များကို အဆက်မပြတ် တင်းမာနေစေပြီး ကြွက်သားများ တက်ကြွမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည့် တံတား၏ထိပ်ရှိ သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Leg Over Knee Glute Bridge?

  • Deadlift သည် Leg Over Knee Glute Bridge ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအပါအဝင် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
  • Hip Thrusts များသည် တံတားနှင့်ဆင်တူသော glutes နှင့် hamstrings များကို အတိအကျ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Leg Over Knee Glute Bridge နှင့် ဆက်စပ်နေသော်လည်း ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ရွေ့လျားမှုပိုမိုများပြားသဖြင့်၊

കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Leg Over Knee Glute Bridge

  • Bodyweight Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
  • Leg Over Knee လေ့ကျင့်ခန်း
  • တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
  • တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
  • Glute Bridge အမျိုးအစားများ
  • Leg Over Knee Glute Bridge ရှိပေသည်။
  • Leg Over Knee Glute Bridge လုပ်နည်း
  • တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
  • ဒူးပေါ် ခြေထောက်ဖြင့် Glute Bridge
  • ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။