Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge ခြေထောက်နှစ်ချောင်းသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်တော်ပြီး အောက်ခြေပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသည့် အစပြုသူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကျောနှင့် ဒူးဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပါ။
- အသက်ရှူထုတ်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ကြမ်းပြင်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားပါ။
- တံတားထိပ်တွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပြီး ၎င်းတို့ကို အပြည့်အဝ ထိတွေ့နိုင်ရန် သင့် glutes များကို ညှစ်ပါ။
- ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- glute Bridge ဖြင့် လူများလုပ်လေ့ရှိသော အမှားများထဲမှ တစ်ခုသည် ၎င်းတို့၏ အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်ခြင်း မဟုတ်ပါ။ ဒါက နောက်ကျောအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်အောက်ပိုင်းကိုကာကွယ်ရန်နှင့် သင့် glutes များအလုပ်လုပ်ကြောင်းသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ဗိုက်သားကိုတင်းကျပ်စွာထားပါ။
- လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနှင့်။ တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ အလွန်မြင့်သော မတွန်းမိစေရန် သတိထားပါ။ လွန်လွန်ကဲကဲလုပ်ခြင်းသည် သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးတို့တွင် မလိုအပ်သော ဝေဒနာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်၏ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံရှိသင့်သည်။
- သင်၏ Glutes များကို ညှစ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ သင်၏ glutes များကို တံတားထိပ်တွင် ညှစ်ပါ။ ဒီလိုမဟုတ်ဘူး။
Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge Two Legs လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ glutes အားကောင်းစေခြင်း၊ ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် စတင်ရန် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤတွင် သင်ပြုလုပ်နိုင်ပုံမှာ- 1. ဖျာပေါ်တွင် ကျောကို မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ထားပါ။ 2. ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ညီညီညာညာချထားပြီး တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။ 3. မင်းရဲ့ glutes တွေကို ညှစ်ပြီး မင်းရဲ့ပခုံးကနေ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖန်တီးပြီး မင်းတင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ထားဖို့ မင်းရဲ့ခြေဖနောင့်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွန်းတင်လိုက်ပါ။ 4. အပေါ်ဘက်ရှိ သင်၏ glutes များကို ခေတ္တရပ်ပြီး ညှစ်ပြီးနောက် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်တင်ပါးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ 5. လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်လိုက်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်သော သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း?
- Resistance Band ပါသော Glute Bridge- သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးဝိုင်းတစ်ခုကို ချထားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် အပိုအခက်အခဲအဆင့်တစ်ခုကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပြီး သင်၏အပြင်ဘက် glutes များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်နိုင်သည်။
- Elevated Glute Bridge- ခုံတန်းရှည် သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားခြင်းဖြင့်၊ ဤပြောင်းလဲမှုသည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။
- အလေးချိန်ရှိသော Glute Bridge- သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးထည့်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို အလုပ်ပိုကြိုးစားစေသည်။
- Glute Bridge March- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် တံတားအနေအထားရှိနေစဉ် သင့်ဒူးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ အလှည့်ကျ မြှောက်ပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် core stability challenge ကိုထပ်လောင်းပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း?
- Deadlifts- Deadlifts များသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများ အထူးသဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ နှင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အားဖြည့်ပေးနိုင်သည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး glute Bridge များကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရာတွင် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် တင်ပါးပတ္တာလှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- Hip Thrusts- Hip Thrusts များသည် glutes များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge ခြေထောက်နှစ်ချောင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်နိုင်ပြီး အူမကြီး၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အောက်ပိုင်းတို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးကာ glute Bridge များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းဖြင့် glute ခွန်အားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ .
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း
- Bodyweight Glute Bridge
- အိမ်တွင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် တင်ပါးများကို သန်မာစေခြင်း။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Leg Glute Bridge နှစ်ခု
- စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ Glute Bridge
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်း
- Glute Bridge Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
