Hip Thrusts

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Hamstrings, Quadriceps

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Hip Thrusts

Hip Thrusts များသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် အလှအပအတွက် ဤနေရာများကို ခိုင်ခံ့စေပြီး တင်းမာစေရန် ကူညီပေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အစပြုသူမှစ၍ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များအထိ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အပြေးအမြန်နှုန်း၊ ခုန်နိုင်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ပိုမိုတင်းကြပ်ပြီး အောက်ပိုင်းပုံသွင်းထားသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Hip Thrusts များကို ပေါင်းစပ်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Hip Thrusts

• ဘားကို သင့်တင်ပါးအထက် တိုက်ရိုက်ရှိစေရန် လှိမ့်ကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ၎င်း၏ထိပ်နားတွင် ရှိနေစေရန် ခုံတန်းလျားနှင့် နောက်ပြန်မှီပါ။
• သင်၏ခြေဖဝါးကိုဖြတ်၍ မောင်းနှင်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်ပါ၊ ဘားမှတဆင့် တင်ပါးများကို ဒေါင်လိုက်ဖြန့်ကာ သင့်အလေးချိန်ကို သင့်ပခုံးနှင့် သင့်ခြေထောက်များက ပံ့ပိုးပေးကြောင်း သေချာပါစေ။
• တတ်နိုင်သမျှ တိုးချဲ့ပါ၊ ထို့နောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ရွေ့လျားမှုကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို တိုးမဆန့်စေရန် သေချာစေရန် လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲပမာဏအတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Hip Thrusts

• ** Hyperextension ကိုရှောင်ပါ**- ဘုံအမှားတစ်ခုကတော့ ရွေ့လျားမှုရဲ့ထိပ်မှာ အောက်ပိုင်းကို မြင့်တင်လိုက်တာပါပဲ။ ယင်းအစား၊ ဘားဘဲလ်ကို မြှောက်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကိုဖြတ်၍ မောင်းနှင်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင့်မေးစေ့ကို ကျိတ်ထားကာ ribcage ထားပါ။
• **Hull Hip Extension**- သင်သည် အပြည့်အဝ တင်ပါးဆုံရိုး တိုးချဲ့မှုကို ရရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်၏တင်ပါးများသည် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် အပြည့်အ၀ပွင့်နေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသော ဘုံအမှားတစ်ခုသည် ယင်းကို ခေတ္တရပ်လိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။
• **ဒူးများကို ညီအောင်ထားပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေဖဝါးအပေါ် တိုက်ရိုက်ရှိနေသင့်သည်။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဒူးခေါင်းများကို တွင်းသို့ တွန်းထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝေးကြီး တွန်းထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၅

Hip Thrusts ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Hip Thrusts?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်းဟာ Hip Thrusts လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ထိန်းနိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားများ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့လည်း အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာသရုပ်ပြသရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Hip Thrusts?

• Glute Bridge- glute ကြွက်သားတွေကို ပိုအာရုံစိုက်ပြီး မြင့်မယ့်အစား သင့်နောက်ကျောကို မြေကြီးပေါ်မှာထားမယ့် ပြောင်းလဲမှု အနည်းငယ်ဖြစ်ပါတယ်။
• Barbell Hip Thrust- ဤပုံစံတွင် အပိုခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက်တွင် ဘားဘဲလ်တစ်ခုပါရှိသည်။
• Banded Hip Thrust- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆွဲထုတ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းရန် သင့်ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို တပ်ဆင်ထားသည်။
• ခြေဖဝါးတင်ပါးဆုံရိုး- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေထောက်များကို မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ချထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရွေ့လျားမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Hip Thrusts?

• Glute Bridges များသည် တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းခြင်းကဲ့သို့ gluteus ကြွက်သားများနှင့် တံကောက်ကြောများကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို စတင်အသုံးပြုသူများအတွက် သို့မဟုတ် အကန့်အသတ်ရှိသော ရွေ့လျားနိုင်မှုနည်းပါးသောသူများအတွက် ၎င်းတို့ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ထားသည်။
• Deadlifts သည် glutes ၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အောက်ပိုင်း အပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တွဲရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် core workout အပြည့်အစုံကို ပံ့ပိုးပေးကာ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။