Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
Quadriceps အကြောဆန့်ခြင်းသည် သင့်ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားကြီးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ၊ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်လိုသူ အပါအဝင် ကျယ်ပြန့်သော ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ပါဝင်ခြင်းက အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေပြီး အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ညာခြေကို နောက်ကနေ မြှောက်ပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ညာလက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲတင်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။ ပေါင်ရှေ့ကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမယ်။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ် ပြန်လွှတ်လိုက်ပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- **အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ မသက်မသာဖြစ်စေတဲ့ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ ခြေထောက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲယူခြင်းပါပဲ။ ပေါင်နဲ့ ဒူးခေါင်းရှေ့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲထုတ်တာကို ခံစားရမှာဖြစ်ပေမယ့် မနာကျင်ပါဘူး။ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုခံစားရရင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲထုတ်ပြီး နည်းနည်း သက်သာလာဖို့ လိုပါတယ်။
- **မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ**- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအောက်ကို အနည်းငယ်ကျုံ့ထားပါ။ ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပြီး သင့်နောက်ကျောတွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများကို ရှေ့သို့စောင်းခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **ဖိထားပြီး အသက်ရှူ**- ဆန့်ဆန့်ကို 30 ခန့် ထိန်းထားပါ။
Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Quadriceps အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. လိုအပ်ပါက နံရံတစ်ခုအနီးတွင် ရပ်ပါ သို့မဟုတ် လိုအပ်ပါက ဟန်ချက်ညီစေရန် တည်ငြိမ်သော အရာတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။ 2. ခြေဖဝါးတစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးဆီသို့ ရွှေ့ပါ။ 3. ခြေကျင်းဝတ်ကို လက် (တစ်ဖက်တည်း) နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပိုနီးကပ်အောင် ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ 4. သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီအောင် ကြိုးစားပါ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲမဆန့်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သင်၏ပျော့ပျောင်းမှုတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပျော့ပျောင်းသောအကြောဆွဲခြင်းများဖြင့် စတင်ရန် အမြဲတမ်း စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
- လဲလျောင်းခြင်း Quadriceps အကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေကာ သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို ဆွဲယူကာ ခြေကျင်းဝတ်မှ သင့်နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ကာ ဒူးကို မြေကြီးဆီသို့ ညွှန်ပြနေအောင် ပြုလုပ်ပါ။
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch - ဤယောဂကျင့်စဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ညာဘက်ထောင့်တွင် ရှေ့သို့ယူဆောင်ကာ နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို နောက်သို့တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ နောက်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ဒူးထောက်ခြင်း Quadriceps အကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ဒူးထောက်ကာ အခြားခြေတစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားကာ၊ ထို့နောက် သင့်နောက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- Prone Quadriceps Stretch - ဤပုံစံတွင် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်ခြင်း၊ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး နောက်သို့ပြန်တက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
- အဆုတ်သည် Quadriceps ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည့်စွမ်းပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် လေးထောင့်ကွက်များသာမက တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည် Quadriceps အကြောဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် quadriceps ကြွက်သားများကို အတိအကျ ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် အားဖြည့်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်ခုခံမှုပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ဆန့်သည်။
- ပေါင်ကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
