Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
Quadriceps Lying Stretch သည် Quadriceps ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခြေထောက်အား သန်မာမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးမြှင့်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခြေထောက်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
- ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပါ။
- ညာလက်ဖြင့် နောက်သို့ပြန်တက်ကာ ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ခြေကျင်းဝတ်ကို မရောက်နိုင်ရင် ခြေဖဝါးမှာ ပတ်ထားတဲ့ လက်ပတ် ဒါမှမဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
- သင်၏ပေါင်ရှေ့၊ သင်၏ quadricep တွင်ဆန့်ကြောင်းခံစားရသည်အထိသင်၏ခြေကိုသင်၏ဖင်ဆီသို့ညင်သာစွာဆွဲယူပါ။ ဒူးခေါင်း သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်းကို တင်းကြပ်မထားမိစေရန် သတိထားပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့် ဖိထားပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- ဆန့်တန်းထဲသို့ အပြေးအလွှား ပြေးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏ထိပ်ခြေထောက်ကို တင်ပါးနောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲတင်ကာ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖိထားပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို နီးကပ်စွာထားပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲထုတ်ရင် ကြွက်သားတွေ တင်းမာနိုင်ခြေ များပါတယ်။
- ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်တင်ပါးများသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပေါ်ထပ်တွင် စုပုံနေပြီး နောက်ပြန်မလှည့်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ဆန့်ကျင့်စဉ်အတွင်း ၎င်းတို့၏ တင်ပါးကို နောက်ပြန်လှည့်ရန် ခွင့်ပြုခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ဟု လူများစွာက မှားယွင်းခဲ့ကြသည်။
- တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှူခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ် အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ တည်ငြိမ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော ဆွဲဆန့်မှုကို ကူညီပေးသည်။
- အသုံးပြုခြင်း။
Quadriceps တုံးလုံးဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadriceps တုံးလုံးဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Quadriceps လဲလျောင်းဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. သင့်ဘေးမှာလှဲအိပ်ပါ။ 2. သက်တောင့်သက်သာရှိသကဲ့သို့ သင်၏ဦးခေါင်းကို လက် သို့မဟုတ် လက်ပေါ်တွင် ထားပါ။ 3. သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ကာ ဒူးကိုကွေးထားပါ။ အခြားခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ 4. သင့်ခြေဖဝါးအပေါ်ပိုင်းကို လက်ဖြင့် ဖိထားပြီး သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ဖင်ဆီသို့ တွန်းပို့ရန် နူးညံ့သောဖိအားကို ပေးလိုက်ပါ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ၊ သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် ပခုံးကို မလိမ်မိပါစေနှင့်။ အစပြုသူအနေဖြင့် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက နှေးကွေးပြီး ရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေဖို့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဒါမှမဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ အမြဲတမ်း အကြံကောင်းပါပဲ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadriceps တုံးလုံးဆန့်?
- Side-Lying Quadriceps Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ကာ ပေါင်ရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- Prone Quadriceps Stretch - ဤပုံစံတွင် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်လျက် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးကာ ပေါင်ရှေ့သို့ ဆွဲဆန့်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Seated Quadriceps Stretch - ဤထိုင်ပုံပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးကာ ပေါင်ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲဆန့်ပါ။
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch - ဤယောဂမှုတ်သွင်းထားသော ပုံစံကွဲသည် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကွေးပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးကိုကွေးပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားရန် နောက်သို့ရောက်ရှိကာ ပေါင်ရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်?
- Squats သည် Quadriceps လဲလျောင်းနေသော ဆန့်ဆန့်ကို အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် quadriceps ကို အားကောင်းစေရုံသာမက glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကိုပါ ပေါင်းစပ်ကာ ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Leg Press လေ့ကျင့်ခန်းသည် Quadriceps ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသော Quadriceps ကို အားဖြည့်ပေးကာ ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်နှင့် သင်၏အကြောဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps ဆန့်သည်။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight quad ဆန့်
- ပေါင်များအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps လဲလျောင်းဆန့်နည်းစနစ်
- ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားဆန့်
- Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းကို အားကောင်းစေသည်။
- လှဲလျောင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Quadriceps တုံးလုံးဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
