ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်

Single Leg Stretch သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ကောင်းမွန်ပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အူလမ်းကြောင်းကို အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ရန်သာမက ၎င်းတို့၏ ညှိနှိုင်းမှု၊ လိုက်လျောညီထွေမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ထိန်းချုပ်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ရန်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်

• ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ကွေးပြီး ခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ။
• ညာဖက်ဒူးဆစ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်နေစဉ် သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ထက် လက်မအနည်းငယ် ပျံဝဲပါ။
• သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ချိတ်ဆက်နေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့နေကြောင်း သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
• ညာဘက်ခြေထောက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ အခြားတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်များကို လဲလှယ်ပါ။ ဤအရာသည် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးဆုံးစေပါသည်။ ပြီးပြည့်စုံသောအစုံအတွက် ထပ်ခါထပ်ခါများစွာပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ဆန့်ခြင်းသည် အဓိကအားဖြင့် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ထိရောက်မှုအမြင့်ဆုံးနှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကိုကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အမြဲမပြတ်လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ကျောအောက်ပိုင်းကိုပါ ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည့် အူမကြီးကို ဖြေလျှော့ရန် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- အခြားဒူးတစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်သို့ ပွေ့ဖက်ထားစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်နဲ့ ထိန်းချုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ လုပ်ဆောင်ဖို့ သေချာပါစေ။ ကြွက်သားများ ကိုက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အခြားဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှူမဝပါနှင့်။ အသက်ရှည်ရှည် ရှူသွင်းပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Single Leg Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန် သင်တန်းဆရာတစ်ဦးရှိရန် သို့မဟုတ် ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာတစ်ခုကြည့်ရှုရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် နာကျင်မှုဖြစ်စေပါက ရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်?

• Elevated Single Leg Stretch သည် သင်၏ ဟန်ချက်ထိန်းမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်သည့် မြေပြင်မှ ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားသည့် ပိုအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းဖြစ်သည်။
• Standing Single Leg Stretch သည် မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားတွင် ပြုလုပ်ပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• Supine Single Leg Stretch သည် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပြီး ကျန်ခြေထောက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ကာ မြေပြင်ထက်တွင် ပျံဝဲနေပါသည်။
• Seated Single Leg Stretch သည် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ရန် လိုအပ်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကွေးထားကာ ဆန့်ထားသော တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ဆန့်ရန် ရှေ့သို့ မတ်မတ်ထားရန် လိုအပ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်?

• Scissor Kick လေ့ကျင့်ခန်းသည် Single Leg Stretch ကို အားကောင်းစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် တက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် Single Leg Stretch ကို တည်ဆောက်သည်။
• Plank လေ့ကျင့်ခန်းသည် Single Leg Stretch နှင့် တိုက်ရိုက်ဆင်တူခြင်းမရှိသော်လည်း၊ Single Leg Stretch လုပ်စဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်မှာ core တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ၎င်းအား ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။