Hyper extension ပြောင်းပြန်

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Bola de estabilidad
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Hyper extension ပြောင်းပြန်

Reverse Hyperextension သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို အားကောင်းစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး ခွန်အားနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ နောက်ဆက်တွဲကွင်းဆက်အား ခိုင်ခံ့မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေရန်အတွက် ၎င်းသည် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောအောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Hyper extension ပြောင်းပြန်

• ခြေဖဝါးများ သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်ချိတ်များအောက်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို လုံခြုံအောင်ထားပါ၊ သင့်ခြေထောက်များသည် ဖြောင့်ဖြောင့် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ကွေးနေစေရန် သေချာစေပါ။
• သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တည့်တည့် နိမ့်ချလိုက်ပါ၊ ဒါက မင်းရဲ့ စတင်အနေအထားဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
• သင့်ခြေထောက်များကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားရှိခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Hyper extension ပြောင်းပြန်

• သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- သင့်ခြေထောက်များကို လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာကိုပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်ခြေထောက်များကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် သင်၏ glute နှင့် အောက်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်လိုက်နှင့် နှိမ့်လိုက်သည့်အခါ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။
• လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနှင့်။ နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားမှာ လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် လွန်ကဲနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ကျောရိုးအပေါ် မလိုအပ်သောဖိအားကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်အထိ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။

Hyper extension ပြောင်းပြန် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Hyper extension ပြောင်းပြန်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Reverse Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမဖြစ်စေရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် အလေးချိန်လုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် အစပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ ခွန်အားနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Hyper extension ပြောင်းပြန်?

• Banded Reverse Hyperextension- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုခက်ခဲအောင် လုပ်ဆောင်ရန် သင့်ခြေကျင်းဝတ်တွင် ချိတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုပါသည်။
• Single-Leg Reverse Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကို တစ်ကြိမ်စီ မြှောက်ပေးခြင်း ပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် glute တစ်ခုစီနှင့် တံကောက်ကြောတစ်ချောင်းစီကို သီးခြားခွဲထုတ်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါသည်။
• Incline Bench Reverse Hyperextension- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခုံတန်းလျားတစ်ခုကို အသုံးပြုခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှု၏ထောင့်ကို ပြောင်းလဲစေပြီး သင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
• Weighted Reverse Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ သင်သည် ခုခံမှုတိုးစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Hyper extension ပြောင်းပြန်?

• Glute Bridges- Glute Bridges များသည် Reverse Hyper extension နှင့်ဆင်တူသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများပေါ်တွင် အဓိကအာရုံစိုက်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် core ကိုချိတ်ဆက်ပြီး အဆိုပါနေရာများတွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားကိုတိုးစေသည်။
• Bird Dogs- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Reverse Hyper extensions များကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် Reverse Hyper extension ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။